Idrott och tävling är roligt

Kollade på damernas världscup-premiär i skidskytte idag på tv. I början av programmet visade de hur de tävlande fick märka upp sina skidor, hur de fick sina gevär kontrollerade och hur de fick en tidtagarsond kring vristerna. Tävlande med fokuserade blickar. Kände hur min egen puls steg i takt med att starten närmade sig. Idrott och tävling är verkligen roligt! Jag ser verkligen fram emot att köra DKM nästa år. Stämningen kring och upplevelsen av större motions-/tävlingsarrangemang är härlig. Inte för att resultaten spelar så stor roll idag som förr när jag simtävlade. Det intressanta är att ha något särskilt att klura på, fundera över och se fram emot. Hoppas att jag kan köra något mer lopp än DKM. Skulle vilja hitta ett lopp under juni månad. Vi får se hur det blir när sommaren kommer....

Läs mer >>

Fäste för pulsklocka

Till Maraton Swiften saknades det ett naturligt fäste för pulsklockan. Klurade lite och detta är vad jag skapade. Tog en bit rörisolering som jag kapade till lagom längd. Fick se till så att den passade på däcket framför sittbrunnen. Skar ur en skåra för armbandet på klockan och monterade ett kardborreband som jag hittade på Clas Ohlsson. Kardborrebandet är lite intressant. Det är inte gjort av tyg utan av plast. Själva kardborrefunktionen fås genom små "plastsvampar" som går in i varandra när man trycker samman kardborrebandet. Klistret på bandet är förvånansvärt starkt.




Nu återstår att montera fästet på kajaken och sedan är det till att vänta på våren för att se hur det fungerar i praktiken. Kul att hitta på små egna enkla lösningar. Dessutom lätt att göra och billigt.

Läs mer >>

Träning v0747

Denna vecka har bjudit på en paddling (den sista för året), ett riktigt tungt styrketräningspass och ett lågintesivt långdistanspass löpning. Kan inte låta bli att känna lite oro då jag kör styrkan. Är rädd att skada min vänsteraxel igen. Det var på gym som jag sabbade den sist. Får se om jag skall lägga ner styrketräningen eller inte. Känner mig dessutom lite osäker om nyttan av styrketräning för kanotmaraton.

Förutom de tre "riktiga" passen har jag kört en del bål- och axelstabilitetsträning framför nyheterna på TV.

Läs mer >>

Sittkomfort i kajaken

Över tiden har jag provat olika lösningar för att göra det behagligare för rumpan vid långa paddlingspass. Det senaste försöket är en "Skwoosh". Den fungerar ganska bra. Den är mjuk att sitta på, men suger fast rumpan lite då man blir svettig. Dvs den förhindrar bålrotationen lite.


Nu har jag hört från flera håll att det fungerar bra med ugnsduk av teflon i kombination med något mjukt under. Det skall underlätta rotationen och dessutom vara mjukt och skönt. Kollade på Clas Ohlson och där finns det PTFE behandlade ugnsdukar. En duk kostar 39 SEK. Min plan är att limma fast en ugnsduk med PL200 på en liggunderlagsbit. Ett enkelt hemmapyssel under vintern.

Läs mer >>

Surgnetandets nyttor och fröjder

Idag körde jag ett långt löppass. Var ute i sammanlagt 1,5 timmar. Började med 10 minuters lugn löpning och sedan gnetande jag i 1h20min med en snittpuls på 138. Snittpulsen motsvarar 67% av min maxpuls eller om man så vill 75% av min tröskelpuls; Det var alltså väldigt lugn löpning.

Jaha, vad är det med det då? Måste ha varit ett lugnt pass! Nja, första dryga timmen var allt frid och fröjd, men sen hände det grejer. Plötsligt började det strama i höftböjarna och pulsen steg markant i motlut och backar. Visserligen drack jag lite dåligt, men det förklarar inte allt. Jag tror att det är viktigt att under träning utsätta kroppen för lugn långdistans i tempo som motsvarar fettförbränning eller lätt syreupptagningsträning. I långlopp med kajak är det ju detta som jag som motionär utsätts för. Kort och gott: Lågintensivt surgnetande är nyttigt det också.

Inför nästa säsong har jag beslutat mig för att dela upp paddlingen på tre pass per vecka. Jag gillar det Oslo Kajakklubbs upplägg och kopierar den tanken.

• 1 pass långdistans (65-70% av maxpuls)
• 1 pass distans med intervallupplägg (80-85% av maxpuls)
• 1 pass tröskelträning med intervallupplägg (90-95% av maxpuls)

Läs mer >>

Norsk planering inför DKM+

På Oslo Kajakklubbs hemsida hittade jag ett intressant dokument. Det är en rekommendation till träningsupplägg, för juli månad, inför DKM+ 2007. Upplägget är baserat på tre paddelpass i veckan. Kul att få inspiration till upplägg och olika övningar.

Läs mer >>

Kvällspaddling med is på vatten

Igårkväll gjorde jag årets sista runda med kajaken. Nu har isen började lägga sig i hamnen där jag sjösätter. Jag fick dra kajaken och sjösätta utanför pirarmen, för innanför den låg det för tjock is. Tempraturen var däremot inget problem. Några grader på plus.


Började med att köra en teknikövning. Hittade den på en surfski sida. Egentligen ganska enkel: Fokusera på att aktivera tricepsmuskeln under draget. På så sätt låser man dragarmen rak. Jag tyckte att övningen kändes OK, även om jag hade lite svårt att känna att muskel aktiverades. Jag kommer att köra övningen fler gånger.

Efter teknikövningen körde jag en del improviserade intervaller. Det var så mörkt att jag inte riktigt såg pulsklockan. Konstaterade dock att tröskelpulsen sjunker fort då man inte kör hårda intervaller på ett tag. Paddlingsformen är helt klart risig.

Läs mer >>

Träning v0746

För första gången på länge har jag inte paddlat under veckan. Det känns som om vintern börjar fatta sitt grepp om Sundsvall. Istället har jag börjat åka skidor och det känns kul! Har åkt totalt 2,5 timmar fördelat på två pass. I huvudsak har jag lagt energi på stakträning. Dessutom har jag idag kört en löprunda på 1 timme. Som komplement till skidåkningen och löpningen så har jag hunnit med ett par pass med stretching för att hålla uppe smidigheten.

Nu börjar uppbyggnadsperioden för kommande säsong. Det gäller att lägga en grund för styrka och kondition så att kroppen är stark och tålig då paddlingen startar i april igen. Helst skulle jag vilja öka träningsmängden till 4 pass per vecka.

Läs mer >>

Bilder på Tommi Ritala

Björn Olin har tagit ett par härliga bilder på Tommi Ritala under inomhusträning. Tommi Ritala är regerande finsk maratonmästare och han kom 11: på VM.

Läs mer >>

Maraton Swift - del 2

I den första delen om Maraton Swift så skrev jag om kalla fakta kring kajaken: längd, bredd, vikt, material osv. I denna den andra delen tänkte jag ge mig in lite på de ”mjuka” egenskaperna.

När jag funderade på att skaffa en motionskajak så var min erfarenhet av rankare kajaker liten. För att lära så for jag ut till Fagerviks KK och provade en VKV 101 och en Kirton Trainer. Bägge ca 520 cm långa och 51 cm breda. Ingen av lådorna kände jag som omöjlig att hantera. Visst var de lite rankare än jag var van vid, men inte värre än så. Med blodad tand från denna testkväll hos FKK började jag lura på att skaffa något som var ännu lite rankare. Någonting att växa i!

Tittade runt lite på Internet för att se vad som fanns att hitta. Hittade bla Plastex Maraton Swift, Elio Dolphin och Bullet Maraton. Elio hade jag inte så god koll på så de föll bort av den anledning. Bullet Maraton såg jag på Göta Kanalloppet i höstas. Det vattnas i munnen bara jag tänker på den, men jag gissade att den var bortom min aktuella balansförmåga. Kvar var då Plastex Maraton Swift. Det fina med den var att den fanns att köpa begagnad på nätet. Fastnade för en av dessa och det är hon som nu fostrar mig i nya balanskonster.

Hur uppfattar jag då min Maraton Swift. Först var jag lite orolig att hon skulle vara för rank för mig. Vid första provtillfället hade jag på mig våtdräkt; jag var redo att ta ett tidigt bad. Det intressanta är att jag redan efter 15 minuter kände mig ganska hemma i ”Moroten” på platt vatten. Hon är topprank men det finns ändå ett mått av slutstabilitet som ger stöd. Just nu klarar jag slätt vatten, men i vågor över ett par decimeter så är det Bambi-på-hal-is.

Rodret är litet jämfört med det på min VKV Elite. Trots detta tycker jag att hon svarar fint på styrningen. Jag har fortfarande en del kvar att lära om pinstyrning, så jag får återkomma senare med hur det är att styra henne i tex sned medsjö. Det lilla jag har märkt så här långt är att hon kräver aktiv styrning i medsjö för att hålla kurs. Så konstigt är det ju inte: Hon ligger grunt i både för- och akterskeppet.

En sak som jag verkligen gillar med styrningen är pull-bar:en. Att trycka med ena benet och dra med det andra benet ger mycket för paddlingen. Det ger starkare drag och inte minst så ger tåkontakten med pull-bar:en mycket bättre balans. Dessutom går ”Moroten” rakare om jag trycker och drar samtidigt.

Förskeppet är nästan rakt och riktigt smalt. Hon lyfter inte fören i vågor, utan hon går rakt igenom. Däcket höjer sig tydligt upp mot sittbrunnen, så än har inte vågorna nått fram till mig. Aktern är tämligen bärig och jag känner inte att hon sätter sig nämnvärt vid fartökningar. Däremot kan man skönja att fören reser sig vid fartökning. Jag gissar att det är när kajaken vill kliva över deplacementsfart.

Det smala förskeppet medger en paddelisättning nära kajakens centrumlinje. Trots detta har jag fått tejpa relingskanten; Det verkar som att jag alltid vill sätta närmare mitten än kajaken tillåter.

Jämfört med VKV Elite är Maraton Swiften otroligt mycket mer lättdriven. Bara för att klä det i siffror. I VKV Eliten använder jag en Bracsa FW som är 635 cm^2 i bladyta. I Maraton Swiften använder jag en VKV Ving som är 750 cm^2 i bladyta. Dessutom är VKV Ving:en ett par centimeter längre än Bracsa FW:en. Trots detta känns lika lätt/tungt att dra VKV Ving i Swiften som Bracsa FW i Eliten. Bracsa FWn har jag provat i Maraton Swiften, men den känns helt enkelt för liten.

Jag har testat farten i Maraton Swiften på en 2 km sträckning som jag passerar ibland. Med stillastående start och ”maratontempo” snittade jag 10,4 km/h över de två kilometrarna. Tyvärr hade jag ingen pulsklocka på mig vid det tillfället. För att göra samma snitthastighet med VKV Eliten får jag ta rejält.

En kul sak som jag märkt med motionskajaker jämfört med havskajaker är: De uppmanar till aktiv paddling! Motionskajaker lockar en verkligen till att ta i och de svarar på arbetet med fart.
Sammanfattningsvis är jag väldigt nöjd med min Maraton Swift, kanske lite onyanserat nöjd. Jag ser verkligen fram emot att få sjösätta henne till våren och ta upp motionspaddlandet igen. Jag har en del balans kvar att jobba på för att kunna slappna av under DKM+, men det rättar nog till sig under kommande sommar.

Läs mer >>

Kontrasternas land och vinterträning

I söndags paddlade jag den senaste turen och idag åkte jag skidor för första gången i år. Fantastiskt att det går att göra så tätt inpå varandra - vilka kontraster. Premiären blev i Tänndalen som har fint med snö och dragna skidspår. Dagens tur blev på 12 km med en snittpuls på 136 (65% av maxHF). Vill börja lugnt för att inte dra på mig några skador.


Under vinterhalvåret är det ju oftast svårt att paddla med någon kontinuitet. I bästa fall kan tex jag som bor i Sundsvall paddla någon gång per månad. Så, det gäller att hitta någon trevlig träningsform tills dess att isen släpper sitt fäste om våra vatten. Jag själv gillar att åka skidor, så det är min huvudsakliga vinterträning. Läste på DKM+ hemsida med träningstips att det var särskilt bra att staka mycket i skidåkning. Det fina med skidåkning det aktiverar stora muskelgrupper och att det ger rejält med arbete för överkroppen och bålen.

Läs mer >>

Träning v0745

Denna vecka har det blivit mer paddling än jag trodde att det skulle bli. Två turer om en timme vardera. Det är bra för att vara mitten av november i norrland. Utöver paddlingarna har jag kört ett löppass med tröskeltest och två styrketränings/stretchpass hemma. Stryrketräningspassen som jag kör hemma är på ca 20 minuter och fokuserade på axelstabilitet och bålstabilitet.

Läs mer >>

Paddling i snöfall

Idag snöade det ymnigt. Termometern visade strax under nollan. Som gjort för en paddeltur :-) Sjösatte som vanligt i hamnen där vi förvarar. Paddlade sedan in mot Sundsvalls centrum och upp i Selångersån. Det känns bra att hålla sig nära land när det är riktigt kallt i luften och vattnet. I ån hade snön klumpat ihop sig som en seg massa, som låg och flöt.


Paddlade genom ett par bälten med snömos, men sedan vågade jag inte längre. Tänk om det skulle hinna frysa ihop. Då skulle jag få bära kajaken 3 km tillbaka till hamnen. Sagt och gjort; Jag vände tillbaka.

Under resan tillbaka fokuserade jag på att verkligen sträcka ut isättningsarmen och rotera ut kroppen. Försökte även hålla i paddeln med tumme, pekfinger och långfinger. Allt för att nå så långt framför kroppen som möjligt vid isättningen. Det finns en bra bild på Anders Gustafsson , som Björn Olin tagit, som visar vad jag vill uppnå.

Läs mer >>

Maraton Swift - del 1

Tänkte dela med mig lite av vad jag lärt mig om min Maraton Swift. Har haft henne i drygt en månad och paddlat henne en 5 timmar totalt. I denna första del tänkte jag sammanfatta en del råa fakta och visa en del bilder. I den andra delen kommer mina egna reflektioner om kajaken.

Som ni ser på bilderna är min Maraton Swift helt orange, så hon har fått namnet "Moroten". Kajaken är 520 x 46 cm och hon väger något på tolv kilo. Hon är tillverkad i kolfiber och kevlar av Kajner i Ungern. Tillverkningen har skett på licens från Plastex. Hon har underliggande roder med pinstyrnig och "pull-bar". Sätet är ett lågt skal som kan regleras steglöst i längsled. Fotstöd kan flyttas i ett antal fasta steg i längsled. Sittbrunnen är ungefär en meter lång och 40 cm bred invändigt.

Läs mer >>

Kvällspaddling i skymningen

Dagen har bjudit på regn och snö om vart annat. Temperaturen har legat kring 0-graderssträcket. Trots vädret kände jag för att paddla. Vid 15-tiden sjösatte jag i skymningsljuset. Paddlade förbi Tjuvholmen och upp i Alnösundet. Var ute i drygt en timme. Det blåste en kylig nordväst som gav en del småvågor. Stänkte i ansiktet och rullade till ibland.


Tar det lugnt under turen och njuter av att få paddla. Det är något med rytmen i paddlingen som är lugnande.

I det senaste numret av paddling hade Erik Arnström skrivit en intressant artikel om motionspaddling. En sak som fastnade var att kraften skall vara fördelad 50/50 mellan drag och tryck i paddeldraget. Tydligen är det vanligt att havspaddlare lägger större energi i att dra än att trycka. Jag tog fasta på detta och tänkte på att hålla dragarmen rak och trycka paddeln snarare än att dra. Vilken grej! Att fokusera på att trycka snarare än att dra gav mycket. Paddeln kommer upp lite tidigare, paddeln går djupare i vattnet och med bättre grepp, paddeldraget sliter inte lika mycket, höftrotationen kommer naturligare....På det hela taget kändes det väldigt bra. Det är i trycket draget sitter :-)

Läs mer >>

Danska träningsnivåer

Fick en länk av Peter Unold. Sidan beskriver olika träningsnivåer som används i Danmark. Intressant läsning. Spännande att texten pekar på att paddlare skall köra mycket tröskelträning.

Läs mer >>

Tröskeltest löpning

Sista tiden har jag utgått från tröskelpuls, istället för maxpuls, då jag räknat ut vilken puls jag skall ligga på under mina pass. Förenklat kan man säga att tröskelpulsen är den gräns då kroppen skyfflar undan mjölksyra i samma takt som den produceras. För tröskelpulsen är det lika som för maxpulsen; Tröskelpulsen för en person är beroende på vilken idrott som man utövar.

Det som är trevligt med tröskelpulsen är att den går att påverka positivt. Genom tex intervallträning i tröskeltempo kan man flytta den uppåt. Detta innebär att man kan hålla en högre puls utan att stumna under träning och lopp.

För en 6 veckor sedan körde jag ett tröskeltest för löpning. Min tröskelpuls låg då på 169. Idag körde jag ett nytt tröskeltest och nu har jag förbättrat mig till 174. Kul! Min maxpuls för löpning är 186.

Jag kör tröskeltest på en relativt slät bana på 3,1 km runt en sjö i närheten. Jag springer så hårt jag kan under 30 minuter, utan att jag stumnar. Tröskelpulsen får jag genom att ta snittpulsen under de sista 20 minutrarna.

Min tröskelpuls för paddling ligger på ungefär 157 och maxpulsen på 178. Så här finns det att jobba på under kommande paddlingssäsong...

Läs mer >>

Träning v0744

Denna vecka har jag kört 3 riktiga pass. Två stycken styrketräningspass (med lite löpning i) och ett paddelpass. Dessutom har det blivit stretching (3 gånger) samt bål- och axelstabilitetsövningar 2 (gånger). På det hela taget en bra träningsvecka.

Då jag strechar så kör jag bara övningar från midjan och nedåt. Axlar, bröst och rygg låter jag vara helt. Tidigare har jag haft problem med ont i vänster axel. Besökte en sjukgymnast som diagnoserade överrörliga axlar. Av denna anledning kör jag bara strech för underkroppen.

Läs mer >>

Morgonstund har guld i mun

Imorse blev jag väckt tidigt av sonen. Kunde inte somna om så jag åt frukost och for ned till kajaken. Sjösatte vid 0530. I mörkret körde jag ett intervallpass. Började med 10 minuters uppvärmning. Sedan 2x[5x(3+1,5 minuter)]. Hade 150-163 i puls. Detta motsvarar ungefär 80-90 % av min maxpuls vid paddling. Avslutade med 10 minuters nedpaddling.

Härligt att vara ute så tidigt!

Läs mer >>

Läsning om uthållighetsträning

Har läst två intressanta böcker om uthållighetsträning. "Uthållighetsträning" av Janne Carlstedt och "Stora konditionsboken" av Jonas Gustrin.


Till att börja med så skiljer de på central uthållighet och lokal uthållighet. Den centrala uthålligheten kan man träna upp i vilken idrottsgren som helst, bara den ger tillräcklig puls. Lokal uthållighet är grenspecifik, så det är bara att vackert sätta sig i kajaken om man vill bli en duktig maratonpaddlare. Central uthållighet tolkar jag som kapaciteten i grundmotorn: hjärtat och lungor. Lokal uthållighet tolkar jag som den grenspecifika muskulaturens förmåga att ta upp syre från blodet och omsätta syret till energi och uthålligt arbete.

Den centrala uthålligheten tar lång tid att utveckla och träningseffekter uppstår redan vid relativt låg intensitet. Lokal uthållighet är färskvara och träningseffekter uppstår vid relativt hög intensitet. Den lokala uthålligheten är ett mått på hur hårt man tränar just nu.

Dessutom sägs det att underkroppen i huvudsak består av långsamma muskelfibrer och överkroppen av snabba muskelfibrer. Långsamma tränas bra redan vid låg intensitet, medans snabba muskelfibrer tränas bra vid hög intensitet.

Vad kan man då lära sig av detta. Som kanotist är det nyttigt att köra intervallträning med hög intensitet. Bägge böckerna påpekar dock att det är viktigt att vänja kroppen vid belastning innan man kör tuffa intervaller. Dvs i början av säsongen måste man ta det lungt så att muskelfästen, senor mm hinner anpassa sig för hårt arbete.

Utöver diskussion om central och lokal uthållighet tycker jag att båda böckerna ger tydliga råd om träningsplaner, pulsintervall för olika typer av träningspass och tankar om kost och sömn. Jag tänkte ägna ett blogginlägg om just puls, pulsintervall och träningspass framöver.

Läs mer >>