Vill önska er alla ett riktigt gott nytt paddlingsår. Det finns mycket kul och utmanande att se fram emot 2008: tävlingar, mässor, träffar, nya nummer av Paddling, OS på tv och inte minst massor med härliga paddlingstillfällen. Vi ses 2008!
Denna vecka har bjudit på mycket julmat och tre skidpass. Fick lite ont i vänster armbåge av all stakning, så jag bytte tröskelpasset mot ett långdistanspass. Känns bättre nu. Långdistanspassen har legat på 1.5 timme. Hoppas kunna få till ett på 2 timmar nästa vecka. Distanspasset blev drygt en timme långt. Pulsen har legat på strax över 130 respektive strax under 150 för de olika passen. Har även hunnit med en del axel- och bålstabilitetsträning.
Min träningsplanering bygger på att köra ett långdistanspass, ett distanspass med intervaller och ett tröskelpass med intervaller. Så har jag gjort ett tag nu på skidor. Vad jag har förbisett är att kroppen behöver en uppbyggnadsfas inför säsongerna: Tillvänjning! Kort kan man säga att jag började köra hårda kvalitetspass för tidigt. Efter ungefär en månads skidåkning började min vänstra armbåge klaga lite. Ingen stor grej, men ändå. Så nu har jag tagit ett litet steg tillbaka och kör mer lugna distanspass och mindre tröskelpass. Vi får se hur länge jag kör så innan jag tar tag i trösklarna igen.
Denna lärdom skall jag ta med mig då paddlingssäsongen börjar: Att skynda långsamt och ge kroppen tid att anpassa sig inför de hårdare arbetena. Lite grann är det till att känna sig fram....
Vill önska er alla en riktigt God Jul! Ät gott, lev gott och ägna er extra mycket åt familj och vänner.
Har uteslutande ägnat mig åt skidåkning denna vecka. Tre pass sammanlagt och bara "tjurstakning". Det börjar släppa nu och jag kan både jobba upp både puls och tempo. Har kört ett tröskelpass, ett distanspass och ett långdistanspass. Under de respektive passen har jag legat på 159, 141 och 134 slag/minut. Har även kört en del bål- och axelstabilitet framför TV:n hemma.
Det känns på det stora hela som att jag står väl rustad för nästa års tränande.
Med jämna mellanrum kollar jag upp min vilopuls. Oftast har jag legat strax över 40, men igår kröp jag för första gången under 40. Mätte stadigt 38. Det verkar som att konditionsträningen funkar och gör nytta.
Surfade på vingpaddlar häromdagen. Kollade lite på braca-sport.com. Har sedan tidigare en Bracsa FW som jag är väldigt nöjd med. Blev lite nyfiken på Bracsa VII. Den har en tydligare droppform än tex Bracsa IV och tydligen skall den ha ett rejält bett i vattnet vid isättning. Har för mig att jag även läst någonstans att den skall vara lite mer skruvad än Bracsa IV.
Är det någon som har erfarenheter av paddeln?
Känner att jag har börjat hitta ett "spår" för pulsbaserad träning som passar mig. Jag har använt mig av pulsklocka ett par år nu, men mest för att hålla nere tempot. Tidigare hade jag en tendens att köra för hårt på de långa passen. Inspirationen till mitt träningsupplägg fick jag då jag hittade Oslo kajakklubbs träningsförslag för DKM+.
Min grundfilosofi är att i all träning utgå från tröskelpulsen. Tröskelpulsen varierar från gren till gren. I mitt fall ligger den på 157 slag/minut för paddling och även stakning på löparskidor. För löpning ligger den kring 170 slag/minut. Var denna nivå ligger måste man testa fram själv.
Hur ser då träningsupplägget för en vecka ut för mig? Jag kör ungefär tre pass per vecka. Dessa fördelar jag på ett tröskelpass, ett distanspass och ett långdistanspass. Tröskel- och distanspass kör jag helst med olika former av intervaller. Långdistanspasset körs i ett svep. Nedan sammanfattar jag pulsintervallerna och passlängd för de olika typerna av pass.
Tröskelpass: Längd ca 1 timme och puls 100% av tröskelpuls
Distanspass: Längd 30-90 minuter och puls 80-90% av tröskelpuls
Långdistanspass: Längd 1,5-3 timmar och puls 75-80% av tröskelpuls
Jag räknar ut den faktiska pulsen enligt följande:
(Tröskelpuls-vilopuls) x belastning+vilopuls.
Ett exempel:
Min vilopuls är 41 slag/minut. Tröskelpuls för paddling är 157 slag/minut. 80% av tröskelpuls blir då:
(157-41) x 0,8+41=134 slag/minut.
Utöver dessa normala veckor så räknar jag med att under respektive maj, juni och juli köra ett riktigt långpass i kajaken för att vänja kroppen inför DKM+.
Hittade en intressant video på Youtube. Någon har lagt ut material från Eurosport och lagt till stödlinjer och beskrivande text kring paddelteknik. Riktigt bra video. Kolla under videon, där finns texten. Det är Adam van Koeverden som paddlar.
Denna vecka har bjudit på riktigt fina skidspår här hemma i Sundsvall. Styrketräningen har helt fått stryka på foten. Har kört fyra stycken pass på löparskidor, i huvudsak med stakning. Ett pass i tröskeltempo, ett pass distanstempo och två pass med återhämtningstempo. Har haft lite problem med att hålla nere pulsen, dvs jag håller ett för högt tempo. I slutet av veckan har jag kännt av detta och är nu lite "sur" i musklerna. Måste lära mig att inte "borra" på så hårt utan hålla rätt tempo för rätt pass. Nya tag nästa vecka, hoppas att skidföret håller i sig.
Idag var jag in på Epic Kayaks hemsida. De har en"wizard" som man kan klicka sig igenom och i slutänden rekommenderar de en paddel och en paddellängd åt en. Paddel har jag ju redan, men det var lite intressant att se vad de rekommenderade för paddellängd. Mig rekommenderade de en Epic Midwing med längden 214 cm. Idag kör jag med 217 cm i Maraton Swiften.
När 2007 började så hade jag ont i vänster axel. Det handlade om en gammal skada som tillkom under styrketräning för ca 10 år sedan. Då gick jag aldrig till någon sjukgymnast eller liknande. Besökte istället en företagsläkare som gav mig en kortisonspruta, som inte hjälpte. La istället helt sonika av med styrketräningen och då försvann problemet. I samma veva började jag paddla.
Fram tills att jag köpte min första vingpaddel så kände jag inget av min vänsteraxel. Men, så fort jag började köra med vinge så fick jag rejält ont igen. Kombinationen ny teknik och ökade intensitet väckte värken. Lät det gå ett tag tills jag i februari 2007 bokade tid hos en sjukgymnast hos Landstinget. 80 SEK och 30 minuter tog det honom att ställa diagnos över min vänstra axel. ÖVERRÖRLIGHET! Faktum är att bägge axlarna var överrörliga och inte lite heller. Sjukgymnasten sa att det var det rörligast han någonsin sett. Troligen kom rörligheten som en effekt av 15 års tävlingssimmande.
Hur som helst. Jag fick tre övningar att köra varje dag. Jag har använt mig av två av dessa sedan slutet av februari, den tredje kändes bara konstig. De två videosnuttarna visar övningarna. Jag har kört övningarna med både höger och vänster arm. Som vikt har jag använt en tom eller full 0,5 literstermos. De första 10 rörelserna skall vara riktigt långsamma och de slutliga 40 rörelserna snabba (1 rörelse/sekund). Sedan jag började köra dessa övningar har jag inte kännt någon smärta i axlarna.
Vad lär man sig då av detta? OM DU HAR ONT GÅ TILL EN SJUKGYMNAST! Är de godkända av landstinget så kostar det dessutom lite, förrutom att de kan hjälpa.
På kanotförbundets hemsida finns det nu ett preliminärt tävlingsprogram för 2008. Så, nu kan man planera grovt för nästa säsong. Hoppas kunna köra ett lopp till utöver DKM+.
Veckan har bjudit på bra med träning. Fyra pass istället för det vanliga som är tre.
Tillbringade ett par dagar i Tänndalen och åkte löparskidor. Tre pass skidåkning blev det. Två pass med lätt distanstempo och ett pass med stakningsintervaller. Distanspassen bestod av lätt åkning i prattempo i 1h15min per styck. Stakningsintervallerna var tokroliga. Lite uppvärmning följt av 8 x (3+1) minut. Låg på ungefär 130-140 slag/minut i treminutersjobben. Kollade lite på nätet när jag kom hem. Det visade sig att stakningstekniken har utvecklats. Den skidåkningsintresserade kan kolla in denna norska sida. Spåren i Tänndalen var fantastiska.
Veckans fjärde pass bestod av styrketräning. Jag har ju i ett tidigare inlägg sagt att jag skall köra lätt styrka med många repetitioner. Trots detta körde jag idag övningarna med 6 x 5 istället. Inspirerades av en site på nätet som rekommenderade det. Att köra 6 x 5 kändes riktigt bra. Provar det nog nästa pass också.
För att dämpa min paddelabstinens så har jag pysslat lite. Har från flera håll hört att det är gött att sitta på en liggunderlagsbit med en teflonduk på. Köpte en teflonbehandlad bakduk på Clas Ohlson och limmade fast den med kontaktlim på en bit liggunderlag. Använde ett kontaktlim som fanns att köpa på sprayburk. Resultatet syns nedan.
Satt och surfade efter information om stakningsträning för skidåkning. Hittade en sida hos Pfizer som var intressant, för både paddling och skidåkning. Ta en titt. Intressanta tankar. Att man under överkroppsarbete endast skulle utnyttja 75% av den maximala syreupptagningsförmågan verkar inte helt orimligt i alla fall. En sak är säker: Jag når inte upp till samma maxpuls vid paddling som vid löpning.
I ett tidigare inlägg förespråkade jag lätt styrketräning med många repetitioner, kanske att jag får revidera min syn på detta.
Med jämna mellanrum söker jag på nätet efter bra beskrivningar av vingpaddelteknik. Jag har hittat ett par stycken: Eirik Verås Larsen, Arnström och kayaksport.net. Känner du till någon fler så "skvallra" gärna...
På kayaksport.net finns dessutom en hel del intressanta filmer att titta på.
Denna vecka har det blivit tre pass. Två löppass och ett styrketräningspass. Har även kört en del bål- och axelstabilitet.
La om styrketräningen och kör nu 2x25 istället för 3x5-12 som jag brukar köra. Fick en härlig träningsvärk efteråt. Upplevde även att det var lättare att få kontakt med den/de muskler som skulle tränas i respektive övning. Tänker köra vidare på detta sätt.
Ett av löppassen var ett lågintensivt långdistanspass. Gillar dessa pass. Snittade 132 slag/minut under 1h15min. Man lär sig alltid något under långlöpningar, saker som även kan vara nyttiga att tänka på under paddling. Dagens lärdom: Efter ca 40 minuter gör min puls ett skutt uppåt. Pulsen stiger med ungefär 5-10 slag. Detta händer varje gång jag är ute och springer mer än ca 40 minuter. Misstänker att det har att göra med att kroppen ställer om till fettförbränning i kombination med viss vätskeförlust. Lärdomen är att starta lugnt på långdistanslopp (i underkan på min tänkta arbetspuls). Annars kommer jag efter ca 40 minuter ligga för högt i puls.
Satte fast fästet för pulsklockan på Maraton Swiften idag.
Som jag misstänkte innan så lossnade kardborrarna från rörisoleringen när jag tog bort fästet. Kardborrarna på kajaken satt däremot rejält. Limmade fast de lösa kardborrarna med kontaktlim på rörisoleringen, så nu bör de sitta.
