Denna vecka har jag kört igång med den specifika paddelträningen. Har fått ihop tre pass om sammanlagt 3h15min. Två pass på paddelmaskin och ett pass i motionslådan. Alla passen har gått i I-zon 1 (långdistanstempo).
Tittar jag på min träningsplanering så ligger jag bra till. Jag behöver de kommande veckorna öka mängden sakta och även lägga in lite mer kvalité i passen.
På sin hemsida rekommenderar DKM+ som träning under april månad:
1. Paddling, intervaller naturliga / sträckor / tid. Intervallerna bör vara mins 2 min. långa och den totala tiden på högre fart minst 40 min. (20 x 2 min. 15 x 3 min. o.s.v.) Varje paddlingspass bör vara minst 1,5 h
2. Paddling distans minst 2 h.
3. Paddling, intervaller se träningspass 1.
Solsken, vårvärme i luften, lätta vindar och små krusningar på vattnet. Idag fick jag sjösätta motionslådan för första gången i år. Härligt att vara ute på vattnet. Isen låg i hamnen så jag fick sjösätta från några stenar utanför pirarmarna. Det första som hände då jag släppte land var att jag höll på gå runt. Aj aj aj. Färden var först vinglig och ovan men sedan blev det bättre. "Den där saken man sitter i rör sig ju!" På mig hade jag våtdräkten om olyckan skulle råka vara framme.
Konstaterade att jag måste ställa om rodret. Det står lite snett. Gissar att man gör det genom att lossa på skruven vid trissan på roderaxeln.
Provar att ha ett glatt underlag (teflonbakduk på liggunderlag) under fötterna och det visar sig skönt för fötterna och benarbetet.
Passet blir på en timme. Sedan är jag sliten i bålen. Det är väl balaserandet som gör det. Ligger i I-zon 1 genom hela passet. Har inga problem att jobba på 130-140 i puls. Kul.
Fick ett mail från Magnus Fischer angående några av de kajaker som kommer att finnas på Kajakdagarna.
Bootshaus tar med Nelo och Lettmans Speedliner, Nomado tar med Epic, Reval tar med Extremen och Commandern. Kanuk lär väl ta med sin ranking. Svima kommer också. Förra året tog de inte med sina havsracers, men om man kontaktar dem kanske de gör det? De har flera modeller, bla Valley Rapier. Det är inte klart ännu om Ut i Naturen kommer, men de har ju många snabba lådor.
Många av dessa kajaker tycker jag skulle vara spännande att testa.
Idag blev det ett nytt pass på paddelmaskinen. Körde ett I-zon 1 pass (55-72% av HFmax). Passet blev 1h15 minuter långt. Körde i ett svep utan intervaller. Snittpuls 120 (59% av HFmax). Ganska lugnt och stilla med andra ord.
Mitt problem hitills har varit att få upp kadensen i paddlingen. Det har som kännts segt men idag släppte det. Nyckeln satt i den dragande foten. Tidigare har jag dragit med hela dragbenet så att trycket mot fotstödet har minskat. I slutet av passet jobbade jag istället med att bryta foten mot stödets överkant (tårna/trampdynan) och fotremmen. Bilden nedan illustrerar det. I princip kan man säga att jag drar hälen bakåt och trycker tårna framåt. På detta sett fick jag större utslag i benarbetet och fick ut mer energi ur benen. För att göra paddlingen behaglig måste remmen vaderas och överkanten på fotstödet får inte vara för vass. Fotremmen måste dessutom sitta under styrpinnen så att den hamnar relativt högt upp på foten. Observera att denna bild är tagen i början av passet och remmen sitter då lite närmare tårna än i slutet av passet.
Med det nya benarbetet blev det mer som att "springa" med benen istället för att trycka och dra. Paddlingen blev aggresivare och jag fick upp kadens och puls. I slutet av passet hade jag inga problem att jobba på 130-140 i puls. Det kändes som att jag fick ut mer av den kondition som jag har.
Ute i högra kolumnen har jag börjat på en lista över kanotlopp för motionärer. Säg gärna till om ni saknar något intressanta lopp.
I morse väckte sonen mig riktigt tidigt. Pigg och glad och med inspiration från gryningspatrullen drog jag till Fagerviks KK för paddling på maskin. Isen på Indalsälven ligger tjock vid klubben. Den 24-25/5 skall Mittsverige-regattan gå här. Även om det just nu känns lite avlägset med öppet vatten.
Det blir ett I-zon 1 pass på paddelmaskinen. Kör sex stycken intervaller om 9,5 minuter med 0,5 minuters vila (6 x [9,5+0,5]). Pulsen ligger på 126 (63 % av HFmax) i snitt inklusive vilorna. I arbetena ligger jag på ungefär 135 (69% av HFmax).
Lägger energi på att få igång benarbetet. Märker hur viktigt det är att trycka med ena benet och samtidigt dra med det andra benet. All kraft i paddlingen tar sin början i benen, precis som i simningen. Noterar att det i slutet av draget är viktigt att dra det sista med dragbenet för att kunna rotera ut bålen helt och hållet.
Under detta pass flyttade jag bak sitsen lite grann. Nu klättrar jag inte på bakkappan längre utan roterar mitt i sitsen. Det känns bra.
Stockholms kanotmaraton har vaknat ur sin vila. Tävlingen återuppstår den 30 augusti 2008. Kul. Jag tror att det är bra att det finns ett större arrangemang kring motionspaddling i Stockholm.
Dessutom har Stockholmscupen fått en egen hemsida med information om tävlingarna. Av färg och form att döma så är det Björn Olin som håller sidan under armarna. Det finns sträckor och upplägg som borde passa de flesta motionsintresserade kanotisterna. Allt från kort till riktigt långt.
Så var åter en vecka slut. Vissa veckor går snabbt. Har fått ihop fyra pass denna vecka. Inte illa. Alla passen på skateskidor. Två av passen körde jag själv. Ett långdistanspass med 71% av HFmax i puls och ett distanspass med 77% i puls. De två andra passen körde jag med en polare. Tyvärr är vi lite ojämna, så pulsen far som en jojjo under passen. Polarn har bättre skidteknik än mig (gammal skidåkare) så han går snabbare på lätta partier. Då blir jag lite stressad och när uppförsbackarna kommer så "bombar" jag på och drar ifrån. Min kondition är bättre än polarns. För att göra saken kort: Att ha sällskap är trevligt men det är svårt att planera passen :-)
Förutom de fyra träningspassen har jag hunnit med en del skidturer med familjen och lite utförsåkning med dottern. På det stora hela en riktigt aktiv och skön vecka.
Nu hoppas jag att kylan släpper så att jag kan komma igång med paddlingen. Annars blir det till att nöta på paddelmaskinen. Skidorna har jag ställt undan för säsongen (tror jag).
Jag förundras över den strida ström av nya havskajakmodeller med engelsk stil som kommer ut på marknaden. Kajaker som har uppsvängda ändskepp, liten till medelstor sittbrunn, skedda, två packluckor och fikalucka. Inte sällan är de 530 x 55 cm, väger 25 kg och är tillverkade i glasfiber. Jag skulle vilja se att det kom fram modernare havskajaker.
Jämför med hur segelbåtsdesignen har utvecklats under de senaste 10-15 åren. Båtarna har numer raka och vassa förskepp, breda surfvänliga aktrar, väl tilltagna segelytor och goda innerutrymmen. Båtar med seglingsegenskaper som inspirerar till aktiv segling. Inte sällan kommer inspirationen från kappseglingssidan. Varför utvecklas inte designen av havskajaker på samma sätt? Ta t.ex. min VKV Elite som kom fram under tidigt 90-tal. Modellen är ett alternativ till den annars så engelskinspirerade kajakflottan. Men hur modern är den egentligen. Få skulle komma på att nytillverka en sådan gammal modell inom segelbåtsindustrin i alla fall. Den skulle vara för svårsåld. Nu är det inte bara VKV som tillverkar kajaker av äldre design. De flesta kajaktillverkare gör det och fortsätter att göra det.
Jag skulle vilja se att utbudet av havskajaker kompletterades med modernare, smäckrare och designade havskajaker. Havskajaker som skänker större paddlingsupplevelse för den som lär sig hantera dem och vill ta i lite. Var finns t.ex. uppföljare till Kirton/Nelo Inuk? Jag skulle även vilja se att det komma nya modeller i en tätare takt. Titta t.ex. på Nokia: De formligen sprutar ur sig mobiltelefonmodeller. Många telefoner slår inte och de säljstoppas tidigt men i strömmen av modeller så hittar de guldkornen som säljer. De lär sig snabbare än någon annan om kundens behov och förväntningar. Och ju mer de lär sig om kunderna och vad kunderna vill ha desto träffsäkrare blir de i sina lanseringar.
Jag saknar en havskajak som är 550x50 cm med ett deplacement på 100-130 kg. En kajak med ett i det närmaste rakt förskepp som sylvasst klyver vågorna istället för att vaka i minsta krusning. En kajak som har ett modernt profilerat roder, böjd köllinje med en akter som släpper just i vattenlinjen och urskärningar i däck för paddlingsergonomin. En fullstor sittbrunn på 100 cm är en självklarhet. Pinnstyrning med stadigt fotstöd och en vadderad fotrem vore skönt. En kajak som saknar fikalucka men har en stor packlucka fram respektive bak. En kajak som är låg och kanske går lite blött men som ger kontakt med vattnet och paddlingsupplevelser för mig som paddlare. Lådan får inte väga mer än 15 kg. En kajak inspirerad av motionslådorna.
För er som vill kolla på designade båtar: Kolla in Wally och Fjord. De har förstått formspråkets betydelse och driver utvecklingen.
Läser träningsprogrammet för Flämslättslägret. Blir nyfiken på det här med resistansträning i kajaken. Tydligen kan man sätta ett spännband med 2-3 knutar på runt kajaken. Knutarna skall ge tillräckligt med motstånd i vattnet för att det skall kännas. När jag kommit igång med paddlandet så måste jag testa det. Någonstans har jag även läst att man kan sätta innebandybollar på ett snöre och fästa under/runt kajaken.
När jag simtränade för länge sedan så brukade vi köra vissa träningar med t-shirt på. Passen innehöll bl.a. även simning med skottkärrehjul (innerdäcket) runt fötterna, benspark med plattor på högkant och simning med ”paddlar” på händerna. Jag minns att de här styrkesimningarna var tunga. Men nästkommande pass kändes det som att man gled lätt i vattnet.
Så här när skidsäsongen börjar närma sig sitt slut så har jag roat mig med att göra lite statistik. En träningsdagbok är en guldgruva för återblickar. Under vintern 2007-2008 har jag kört 45 st pass på skidor summerat till drygt 60 timmar. Det motsvarar minst 800 km skidåkning. Det som dessutom är roligt att se är att jag utvecklats. Bla har jag blivit mycket bättre på ren stakåkning och jag har lärt mig att skata hjälpligt. Jag ser även att mina tröskelnivåer har höjts. Nu ser jag från emot att få paddla. Hoppas på samma goda utvecklingskurva där.
Med stor nyfikenhet följer jag just nu väderutvecklingen på TV. Det verkar som om Kung Bore har tagit landet i ett förnyat grepp. Och jag som hade tänkt börja paddla på riktigt kommande vecka. Fortsätter vädret i samma banor som nu så blir det att inleda säsongen på paddelmaskinen. I fjällen är det i alla fall gott om snö. Bilden ovan är tagen i Bruksvallarna häromdagen.
Sista veckan har varit aktiv. Har hunnit med tre skidpass: ett långdistanspass, ett distanspass och ett tröskelpass. Utöver detta har jag hunnit med en skidtur till en våffelstuga, en dag i slalombacken och en skidtur på fjället med övernattning i tält. Kul!
Såg att Richard på Point 65 har lagt ett inlägg på sin blogg utifrån den kritik jag presenterade tidigare. På det stora hela verkar det som jag trampade på en öm tå. Jag blir illa berörd då jag läser hans inlägg. Jag tycker inte om att Richard kopplar mitt ansikte till ord som ”Hating..”. Och att Point 65 står som varumärke bakom det förvånar mig (eller gör Point 65 det?). Dessutom illustrerat med mina bilder utan mitt medgivande.
Jag gillar bloggar. Det är enkelt, snabbt och rakt. Inga krusiduller. Det är kul att kunna läsa om ett smalt intresse: Åsikter, erfarenheter och tips skrivet av likasinnade. Roligast vore om alla bloggar skrevs utan baktankar eller kommersiella intressen. Tyvärr är så inte fallet. Min blogg är i alla fall garanterat fri från sponsorer :-)
Nu har jag satt samman en träningsplanering för sommaren 2008. Jag hittade mycket god inspiration i boken Uthållighet - träning som ger resultat.
Planeringen utgår från träningsstart vecka 13. Den sträcker sig sedan över fem stycken fyraveckorsblock till DKM+ i början av augusti. Upplägget bygger på tre perioder: anpassnings-, grundtränings- och tävlingsförberedande period. Grundträningsperioden består av tre block och är således 12 veckor lång.
I planeringsbilden finns I-zoner omnämnda som riktmärke för belastning. De utgår från maxpulsen och ser ut så här.
I-zon 1: 55-72% av max HF
I-zon 2: 72-82% av max HF
I-zon 3: 82-87% av max HF
I-zon 4: 87-92% av max HF
I-zon 5: 92-97% av max HF
Planeringsbilden är klickbar.
Jag siktar på att köra tre pass i veckan med ett riktigt långt pass i varje fyraveckorsblock (utom i anpassningsperioden).
I varje fyraveckorsblock är målet att öka belastningen i respektive I-zon. Ex: I anpassningsperioden kanske jag jobbar på 60% av max HF i I-zon 1 medan jag i andra grundträningsblocket kanske jobbar på 65% av max HF i I-zon 1.
Denna vecka blev inte som jag tänkt. Magsjukan satte krokben och jag fick bara ihop två pass. Bägge på skidor. Det ena på strax under 2 timmar och det andra idag på 1 timme. Jag får hoppas på nästa vecka istället. Under tiden i sjuksängen har jag börjat skissa på en träningsplan för paddlingssäsongen. Mer om det senare.
Idag kunde jag äntligen börja röra lite på mig efter magsjukan. Inget mycket men det var skönt i alla fall. Körde lite styrka framför teven: armhävningar, situps, ryggresningar och ett par övningar för axelstabilitet. Avslutar med stretching. Hoppas kunna åka skidor imorgon.
Så har det hänt: magsjukan har slagit till. Gick i däck i onsdags eftermiddag. Sedan dess har jag varit utslagen men nu börjar jag komma på fötter igen. Inget kul med magsjuka. Vi där se hur länge det dröjer innan jag kan börja träna igen. Först ska kroppen fyllas på med näring och vätska. Längtar efter att bli frisk.
Förra veckan fick jag ihop tre pass. Ett på paddelmaskin och två på skidor. Träningen är fortfarande lite splittrad och intensiteten låg. Nu är min plan att köra tre veckor med hård skidåkning. Sedan hoppas jag kunna gå över till att bara paddla.
Jag måste rekommendera en bok om stretching som jag fann på biblioteket. Den heter Stora stretchboken av Kristian Berg. Den innehåller 40 kompletta övningsbeskrivningar, för hela kroppen, med bra bilder. Dessutom finns ett kapitel med stretchprogram för särskilda delar av kroppen. Tex finns det ett kapitel om värk i axlar och ett annat om ländryggsproblem.
Är det någon som vet om Arnström har lagt ned sin hemsida. Det enda som är kvar av den är en liten text om att "Proppen är avlägsnad.....". Den vore tråkigt om siten las ned.
