Cykling som träningsalternativ

Igår satte jag mig på sportcykel och for ut att skrynkla lite asfalt. Helst hade jag paddlat men det fanns inte tid för det. Om jag skall paddla en timme så tar det två timmar med allt inräknat. Fördelen med både cykling och löpning är att det inte är någon ställtid runt omkring.

Jag blev positivt överraskad av hur skönt det var att cykla som motion. Annars har jag bara haft det som transport. Körde ett I-zon 2 pass på 1h15min. Blev ordentligt trött i benen. Tröttheten påminner om den jag får i kajaken. Just nu är det inte fysiken i överkroppen som begränsar mig utan benen och då känns cykling som väl investerad tid.

Som det känns kommer jag att använda cykling fler gånger då tiden tryter. I huvudsak får det bli pass i I-zon 1 och I-zon 2. I-zon 3 spar jag till kajaken.

Läs mer >>

För krångligt att byta sits

Nu har jag skrinlagt mina planer på att byta sits i Marathon Swiften. Det känns helt enkelt för krångligt. Som några kommenterat tidigare så måste man montera en platta för den nya sitsen. Inte nog med det. Jag snackade med Bootshaus igår. Då framgick det att man även måste skära ur skenan som min nuvarande sits sitter på. Den skenan är limmad med något magiskt lim. Så kort och gott: Jag förblir med min nuvarande sits.

Läs mer >>

Träning v0817

Förra veckan var sådär vad gäller träning. Hade inte riktigt tid. Ligger efter min plan lite men det reder sig. Det är ju just bara en plan :-) Fick ihop tre pass: Ett löp- och två paddelpass.

Sammanlagt:
I-zon 1: 1h45min
I-zon 2: 1h
I-zon 3: 45min

Läs mer >>

Nelo Vanquish Classic

Nelo har tagit fram ytterligare en kajak för motionärer och veteraner. De kallar lådan Vanquish Classic. Hon skall ligga mellan Vanquish Vintage och Viper 51 i stabilitet och fart. Mer information finns på Nelos hemsida.

Läs mer >>

Träningspass utan fotpinnen

Körde ett träningspass i kajaken idag. Innan passet såg jag till att ta bort fotpinnen. Nu är det bara fotremmen som är kvar. Resultat: Otroligt skönt. Fick bra kontakt med kajaken, bättre balans och lättare att jobba med benen. På bilden kan det se obekvämt ut med beslaget på remmen men det känner jag faktiskt inte av när jag paddlar. Innan passet flyttade jag även bak sätet och fotstödet lite. Det har kännts som om jag har suttit för långt fram.

Körde ett tröskelpass i I-zon 3 (82-87% av HFmax). 13 stycken 3,5 minutare med 30 sekunders vila. För första gången i år hade jag balans nog för att höja blicken och fästa den 10 meter framför kajaken. Tidigare har jag stirrat på nosen av kajaken, annars har jag vinglat till. Kände även att jag lyckades få till ett bra sträck i armen innan isättning. På det hela ett fall framåt. Nästa I-zon 3 pass skall jag försöka få till färre men längre intervaller.

Sammantaget 30 minuter I-zon 1 och 45 minuter I-zon 3. Ett bra pass.

Läs mer >>

Sofia Paldanius på Sportspegeln

För den som vill få en ytterligare chans att se reportaget från Sportspegeln om Sofia Paldanius så finns det på SVT Play.

Läs mer >>

Uppdaterad träningsplan

Efter anpassningsperioden gick jag igenom träningsplanen. Kände att det fanns ett behov av revidering. Saknade kvalitet i träningen. Upplevde att planen lutade för mycket åt I-zon 1. Sagt och gjort. Nu är planen uppdaterad och innehåller betydligt större fokus på kvalitet i träningen än tidigare.

Träningsplanen är klickbar och blir då läsbar.

Läs mer >>

Träningsdag efter uppehåll

Efter ett par dagars uppehåll slog jag till med en träningsdag. Vaknade tidigt med ryggont. Knöt på mig löparskorna och drog ut på en löparrunda för att mjuka upp kroppen. Sprang en timme i I-zon 1. Avslutade med en rejäl stretching. Då släppte ryggvärken och det var gott.

På eftermiddagen slängde jag i kajaken i sjön. Värmde upp en kvart i I-zon 1. Och sedan en timmes sträckpaddling i I-zon 2. Det blåste från havet så det gick lite vågor. Värst var det inne vid Selångersån där sjön från havet mötte vårfloden i motgående riktning. Där blev det rejält skvallpigt, särskilt när vågorna studsade i betongkajerna.

På det stora hela känns det som att balansen har tagit ett steg till i rätt riktning. Nu är jag inte rädd längre utan paddlar med bara en skräck-blandad-förtjusning när det sjöar.

Retar mig makalöst påfotstödet. Jag har svårt att hitta en skön sittställning. Tog med mig stödet hem och kollade lite. Efter lite känn-och-kläm tog jag bort fotpinnen och har nu bara fotremmen kvar. Fotpinnen klämde och gjorde ont. Vi får se hur det går på nästa paddelpass.

Eftermiddagen var riktigt varm så jag paddlade utan våtdräkt: Superskönt.

På kvällen somnade jag ovaggad.....

Läs mer >>

Mer tankar om fotstöd

Lurar vidare på det här med fotstöd. Har skissat lite i Photoshop för att bilda mig en uppfattning om hur det skulle se ut med ett större. Min idé nu är ett fotstöd i 2/3-delsstorlek. Stödet skulle inte täcka hela foten utan bara ned till hälen börjar. På så sätt kan jag flytta ned fotremmen så att den greppar mer om vristen, utan att jag för den skull matar in brottkrafter i stödet från hältrycket.

I bakgrunden på bilden ser man det nuvarande fotstödet. Den nya plattan är bara en grov skiss. I verkligheten skulle det vara mer runt format i nedre delen (följa skrovformen).

Läs mer >>

Norrviken Runt närmar sig

Huga. Norrviken Runt närmar sig med stormsteg. Nu är det bara drygt två veckor kvar. Jag känner att jag hade velat vara mer förbered med tid i kajaken. Min inställning är att det är ett tröskelpass som vilket som helst. Det skall bli spännande att se hur många som är med på loppet. Jag hoppas på så många och så bra som möjligt. Då finns det mycket att se och lära. Bara de inte hamnar så långt fram att jag inte ser hur de gör :-) Dryga 40 av veteranerna är tydligen på läger i mellansverige till helgen och tjyvtränar. Hoppas att så många av dem som möjligt kommer till start.

Läs mer >>

Statistik över anpassningsperioden

Nu när anpassningsperioden är över så har jag gjort en sammanfattning över träningen under de fyra veckorna. Jag vill se att jag lyckats genomföra det jag hade planerat.

Totalt har jag tränat 14h30min. Detta har fördelats på de olika intensiteterna enligt:

I-zon 1: 11h (76%)
I-zon 2: 2h (14%)
I-zon 3: 1h30min (10%)

Både den totala tiden och fördelningen på de olika intensitetszonerna stämmer med min plan. Det känns bra. 78% av träningen har genomförts specifikt (kanot och paddelmaskin) och 22 % är icke-specifik (skidor och löpning). Jag hade hoppats på mer paddling.

Om jag tittar i träningsdagboken så behöver jag jobba på:

- Att passen blir längre
- Kvalitén i passen ökar
- Balansen i kajaken
- Bålrotationen
- Sittställningen
- Tåligheten i hamstrings

Läs mer >>

Träning v0816

Tre pass denna vecka. Ett i kajaken och två på skateskidor. Totalt 3h30min fördelat på:

I-zon 1: 1h30min
I-zon 2: 1h15min
I-zon 3: 45min

Nu är anpassningsperioden över och det är dags att börja köra hårdare.

Läs mer >>

Bygga om fotstöd

Ska det vara helfotsstöd eller inte? Jag lurar på att bygga om mitt fotstöd så att jag får stöd för hela foten. Idag har jag stöd för halva foten och det känns inte helt hundra. Saknar att kunna trycka med hälen i benarbetet. Dessutom till jag kunna flytta ned fotremmen så att den håller i vristen bättre. Idag håller den i lite långt fram på foten. Är det någon som har erfarenhet av helt fotstöd? Vad skall jag tänka på innan jag bygger om?

Läs mer >>

Skatetur på kalfjället

I natt var det några minusgrader och på dagen var det några plus i skuggan. Fjällsnön ligger fortfarande meterdjup och är vintrigt ren och vit.

Tog skateskidorna på en liten sväng. Började med att följa NordicSki transiten mellan Tänndalen och Hamra. Viker av i Buskvallen och skidar upp i slalombacken till toppen av liftarna. En stigning på ca 200 höjdmeter. Därifrån ligger kalfjället öppet. Glider ut på vidderna och bakom Svansjöliftarna. Sedan off-pist tillbaka till NordicSki transiten via ospårad fjällbjörksmiljö.

Totalt var jag ute i 1h15min. Tid som inte kan klassas som träning, inte heller som motion: Bara njutning. Pulsbandet var på och registrerade allt från 100 till strax under 170.

Läs mer >>

Avbrott i paddlingen

Har gjort ett avbrott från vardagen. Våren i fjällen lockade för mycket. Solsken, morgonskare, takdropp och snösoffor. Återupptar paddlingen om någon vecka. Funderar på att planera om grundträningsperioden lite. Vill lägga in fler kvalitetspass.

Läs mer >>

Paddelpass 16:1

Tidig morgon idag. Sjösätter 0630. Värmer upp 10 minuter med lugn paddling pch några drag. Sedan 50 minuters sträckpaddling i I-zon 2 tempo. Snittar 143 i puls vilket motsvarar 75% av HFmax. Varvar sedan ner några minuter innan det är dags för dagens andra frukost.

Under passet får jag rejäl krampkänning i baksidan på låren. Jag vet inte om detta är en klassiker inom kanotsammanhang. Men är det någon som har förslag på hur man kan råda bot på problemet så är jag idel öra. Jag känner inte av baksidan jämt men blir oftast mör där i någon utsträckning. Just nu känns det som min akilleshäl.

Där jag sätter i paddeln har jag tejpat skrovet som skydd. Märker att jag skaver tejpen längre bak på höger sida än på vänster sida. Dvs jag roterar inte ut och sträcker lika mycket på höger som vänster sida. Funderar på att sätta sugrör ut över relingen så att jag har något att sikta på i rotationen, sträckningen och paddelisättningen.

Läs mer >>

Tävlingsplanering för 2008

Två gånger planerar jag att lasta "Moroten" på vår röda bil och dra på tur i riket för att delta i kajaklopp. Första tillfället blir Norrviken Runt den 10 maj. Det loppet är 15 km långt. Jag vill köra den tävlingen för att ha något att träna för innan elddopet DKM+ den 9 augusti. DKM+ kommer att bli en rysare det känner jag redan nu. 55 km och en herrans massa timmar i kajaken. Jag har åkt två Öppna Spår, vilket jag gissar är motsvarande bedrift fast på skidor. En sak vet jag: Öppet Spår sätter sina spår i kroppen. Gissar att DKM+ också kommer att göra det.

Läs mer >>

Uppdaterat fäste för pulsklockan

Fästet för pulsklockan satt tidigare fast med ett karborreband i kajaken. Limmet släppte två gånger från rörisoleringen i fästet. Nu har jag bytt kardborrebandet mot två sugkoppar som jag tejpat till rörisoleringen. Testade det uppdaterade fästet under morgonens paddelpass och det fungerar utmärkt. Lätt att sätta dit, sitter ordentligt och är lätt att ta loss.

Läs mer >>

Träning v0815

Har kört tre paddlingsspecifika pass denna vecka. Ett på paddelmaskinen och två i motionslådan. Det finns positiva saker att ta med sig:
1. I-zon 1 passet höll jag ut till en timme utan krämpor eller känningar. Detta är ryggraden i den kommande grundträningen.
2. Jag körde säsongens första tröskelpass (I-zon 3) och det gick bra. Förvånansvärt lätt att jobba upp pulsen och hålla den.
3. Balansen blir bättre och jag klarar allt mer vågor och skvalp. Tryggheten kommer så sakta.

Totalt sett denna vecka blev det 3h30min paddelträning fördelat:
I-zon 1: 2h50min
I-zon 3: 40min

Läs mer >>

Kostråd för idrottare - uppladdningen.nu

Uppladdningen.nu tycker jag är en intressant sida att besöka. Där finns en hel del information om kost för aktiva motionärer och idrottare. Bland annat finns det ett test som talar om hur mycket energi du gör av med på en dag. Det finns även ett program att ladda ned som stöd för din kolhydratladdning. Jag har inte testat programet själv än för jag är lite försiktig med .exe-filer. Sidan innehåller även en del länkar och litteraturförslag.

Läs mer >>

Skvalpigt paddlingspass med GPS

Körde ett paddlingspass idag. Hade planer på att träna igen först imorgon men SMHI hotar med tråkigare väder. Igår körde jag I-zon 3 (tröskel) så idag blev det I-zon 1 (långdistanstempo) i en dryg timme. Snittpulsen bli 125 (63% av HFmax). Kroppen är lite sliten.

Under passet har jag med mig GPS. Ligger och jobbar på kring 10,5 km/h utan större ansträngning. Detta trots att det av och till är skvalpigt. Det blåser från havet och vågorna reflekteras i innerhamnens kajer. På sina ställen måste man hålla tungan i rätt mun för att inte bada.

Det positivaste från passet är att balansen blir bättre och bättre. Jag klarar den skvalpiga sjön bra trots allt. Och i slutet av passet lägger jag bort paddeln och kör en stund "luftpaddling". Jag minns den övningen som vinglig i höstas: Nu känns det betydligt bättre.

Läs mer >>

Norrländsk försäsongsträning

Visst är det härligt med snö. Vitt och rent. Allt blir tyst. Men det är lite knöligt när man skall paddla. Igår körde jag årets första tröskelpass. Det låg 1,5 dm snö på bryggan. Då jag skulle kliva i lyckades jag med konststycket att riva ned snö i sittbrunnen, blöta ned strumporna och vrida paddeln åt fel håll. Kände mig som en nybörjare. Sen blev det bättre.

Körde 13 st 3 minutare med puls i intervallet 82-87 % av HFmax. Började med en minuts vila men det visade sig vara för mycket. Pulsen hann sjunka till kring 100 i vilorna. Ändrade istället till att låta pulsen sjunka ned till kring 70 % av HFmax (I-zon 1). Då hamnade jag på cirka 30 sekunders vila.

Innan passet var jag lite orolig att det skulle vara för slitsamt med tröskelträning så här tidigt på säsongen. Tvärtom gick det riktigt bra och jag ser fram emot nästa tröskelpass. Det är kul att trycka på lite och känna fart.

Det som förbryllar mig är att jag av och till hittar en riktigt fin balans och rytm i paddling för att stunden senare stappla fram med vingel och risigt flyt. Undrar vad det beror på. Kanske bara ovana vid rank låda. Trösten är att det blir bättre och bättre för varje pass.

Läs mer >>

Inspektionslucka och fotrem

Nu har jag äntligen moterat ditt inspektionsluckan i akterskottet. Träning prioriteras alltid, så det kan ta lite tid innan meckandet blir gjort. Limmade fast ramen med PL400. Fick lite spill runt kanterna men det tycker jag inte gör så mycket. Stör jag mig på det så går det alltid att lägga lite svart färg på limkanterna.

Bytte även fotrem. Den jag monterade tidigare fungerade inte så bra. Har bytt till ett klassiskt spännband. Tanken är att kunna dra åt så att fötterna sitter ordentligt. Får nog vaddera spännet :-)

Läs mer >>

Byta sits i Maraton Swiften

På Bootshaus hemsida har jag sett att det finns olika säten att montera i Maraton Swiften. Det säte som jag tycker ser intressant ut är Seat Carbon . När balansen blir bättre känner jag att det vore kul att byta sits och komma upp lite högre. Jag har kontaktat Bootshaus för att höra om det bara är att byta säte eller om det kräver någon anpassning i kajaken.

Jag har höjt sitsen i min VKV Elite och trots att det inte var mycket så upplevde jag en stor skillnad i paddlingsupplevelse. Känslan är att jag tidigare suttit i en "grop" och paddlat. Inbillar mig att drivet i paddlingen blev bättre. Det måste finnas en anledning till att racing-folket väljer att sitta högt i sina lådor.

Läs mer >>

Instängd av vintern

Vintern har slagit till igen. I natt föll det 1,5 dm nysnö. Förflyttade gårdagens pass från vattnet i stan till paddelmaskinen hos FKK.

Egentligen hade jag tänkt mig ett tröskelpass men jag tycker inte det passar på paddelmaskinen. Körde ett I-zon 1 pass istället. Gnuggade 1,5 timme i sträck med en snittbelastning på 61 % av HFmax. Har haft som delmål att komma upp i 1,5 timme så det känns bra att ha klarat av det. Dessa pass är ryggraden i min träning under den kommande grundträningsperioden. Jag vill känna att jag kan köra dessa utan bekymmer. Inga skavsår eller smärtor i kroppen efter passet.

Under träningen drack jag 1,5 liter vatten. När jag kom hem roade jag mig med att kolla vikten: Jag vägde ungefär lika mycket som innan passet. Det verkar som om jag svettas ut ungefär en liter per timme under normala förhållanden. Det skall jag komma ihåg.

Nästa pass skulle jag verkligen vilja få till ett tröskelpass på 4 x 2000 meter med ett par minuters vila mellan arbetena. Vi får se vad som händer med vädret de kommande dagarna.

Läs mer >>

Fäste för pulsklocka på kajak.dk

På kajak.dk finns det en intressant hållare för pulsklocka. En smart konstruktion med sugkoppar. Dessutom har den en säkerhetslina ifall hållaren skulle släppa från däck.

Läs mer >>

Trä drickaslangen genom däck

Lurar av och till på hur jag skall lösa drickat under DKM+. Jag använder mig av en Platypus-säck i kajaken. Dessutom har jag ett vanligt sittbrunnskapell utan blixtlås (som det är på maratonkapellen). Drickasäcken lägger jag på golvet i kajaken och slangen trär jag ut i kapellöppningen. Detta fungerar för vanliga träningspass hemmavid då man har gott om tid på sig att trä slangen och dona med kapellet. Under DKM+ vill jag inte hålla på och trilskas vid lyften. Jag vill att det skall vara lätt att ta sig i och ur kajaken.

Det enklaste sättet att lösa problemet vore att skaffa ett maratonkapell med blixtlås. Då är det bara att lägga drickasäcken på golvet, kliva i lådan, ta slangen i munnen och dra igen blixtlåset. Nu tycker jag att maratonkapell är rätt så dyrt och så har jag ett nytt fint kapell redan.

Min tanke just nu är att borra ett 9 millimeters hål i däck precis bakom sittbrunnen. Då kan jag lägga säcken på golvet bakom ryggen och dra upp slangen genom hålet. Sedan är det bara att kliva i och ur utan att behöva bekymra sig över drickaslangen.

Läs mer >>

Bättre grepp om VKV-Ving

Hittills har jag haft det svårt att få ett ledigt grepp om min VKV-Ving paddel. Skaftet är helt blankt vid leverans från VKV. Jag har provat med lite olika lindningar men inget har direkt fungerat. Nu känns det som om jag gått i mål med en lösning: Tog ett grovt sandpapper och drog några varv runt skaftet vid greppena. Har provat paddeln och greppet vid ett pass denna vecka och det känns bra: Ledigt grepp om paddeln och inga svåra skavsår.

Läs mer >>

Träning v0814

Har fått samman tre paddelpass och ett löppass denna vecka. Två av paddelpassen har varit I-zon 1 och ett pass I-zon 2. Det var riktigt kul att köra I-zon 2 passet. Det gav mersmak att få trycka på lite. Nu ser jag fram emot att köra årets första paddelpass i I-zon 3 (tröskeltempo). Har jag tur med vädret så går det att genomföra under kommande vecka. Allt beror på vädret. Just nu snöar det och SMHI har lovat kallgrader. Löppasset körde jag idag mest för att röra på benen.

Sammanlagt
I-zon 1: 2h15 minuter (exkl. löpning)
I-zon 2: 45 minuter

Läs mer >>

Paddelpass 14:3

Vecka fjortons tredje paddelpass och tillika årets första I-zon 2 pass. Började med en kvarts uppvärmning: Lugn paddling med inslag av korta ryck för att få upp pulsen. Sedan 4 x 2000 m med en minuts vila mellan. Snittar 11,2 km/h (stillastående start) under 2000-ingarna och pulsen ligger kring 150, vilket motsvarar 80% av HFmax. Avslutar med en kvarts nedpaddling.

På det hela ett väldigt skönt pass. Är positivt överraskad över hur lätt det gick att jobba upp pulsen och hålla pulsen uppe. Jag var lite orolig att min halvdana balans skulle begränsa. Den nya våtdräkten fungerar bra. 3 mm känns som en lämplig tjocklek. Passformen är lite lös kring benen men den sitter kanonbra kring axlar och bål.

Total tid:
I-zon 1: 30 minuter (uppvärmning och nedvarvning)
I-zon 2: 45 minuter

Läs mer >>

Hur fort går det?

Jag tycker att det är svårt att känna hur fort jag paddlar, särskilt så här i början på säsongen. Snart skall jag ta med mig en GPS i kajaken för att kolla lite noggrannare. För att stilla min omedelbara nyfikenhet så mätte jag lite på sjökortet över Sundsvalls inre hamn. Kan konstatera att jag under det senaste passet snittade 9,5-10 km/h med en puls på strax under 70% av maxpuls. Det var bättre än jag trodde. Med mer träning kommer den paddlingsspecifika uthålligheten och arbetsekonomin bli bättre: Det finns hopp!

Läs mer >>

Ny våtdräkt att paddla i

Denna vår har jag paddlat i en gammal våtdräkt från min ungdom. Den är 6,5 mm tjock, med långa ben men utan ärmar. För att göra historien kort så är den väl klumpig och varm. Idag köpte jag en ny på Clas Ohlson (349 sek). En 3 mm tjock våtdräkt med korta ärmar och ben. Att axlarna är oranga är en tillfällighet. Jag skall testa den under nästa pass och återkommer med utlåtande.

Läs mer >>

Två träningspass i kajaken

Har kört två träningspass i kajaken. Ett i tisdags och ett igår. Håller fortfarande en beskedligt tempo. Ligger på en belastning strax under 70 % av HFmax (I-zon I). Bägge passen har jag kört intervaller med 9,5 minuters arbete och en halv minuts vila. Första passet blev en timme långt. Sedan började vattnet i hamnen frysa så jag var tvungen att gå in. Andra passet blev på en timme och en kvart. Jag känner att nästa pass får bli med mer kvalitet (I-zon 2).

Balansen i kajaken blir sakta bättre och bättre. På slätvatten känner jag mig hemma i lådan. I vågor från sidan och snett bakifrån känns det av och till lite kymigt. Jag funderar på att börja lägga in balansövningar i passen för att få lite extra övning.

Utrustningen känns bra. Har hittat sittställning och ställt in rodret så att kajaken går rakt med styrpinnen i mitten. Det finns ett jobb att göra med paddeln: Av någon anledning har VKV gjort sin vinge helt blank i skaftet. När handen blir blöt så blir paddeln hal.

De långa passen (3-5 h) i kajaken känns allt viktigare. När kroppen blir trött och sliten så försämras balansen avsevärt. Det är som om hela kroppen reagerar långsammare.

Läs mer >>

Leverans av beställd bok

Nu har jag fått mitt ex av boken Uthållighet - träning som ger resultat. Beställde den från SISU Idrottsböcker i Malmö. Pris strax under 300 sek inkl frakt. För er som inte läst den - gör det om du är det minsta intresserad av uthållighetsträning.

Läs mer >>

Dricker du för lite så förlorar du i prestationsförmåga

Tappar du en procent av din kroppsvikt i vätska så minskar din arbetsförmåga till 90%. Slarva inte bort din träning genom att dricka dåligt.

Börja dricka tidigt under aktivitet, redan efter 15 minuter rekommenderas. Drick sedan 2-3 dl var 20 minut.

Drick vatten under pass upp till en timme. Drick någon form av sportdryck vid längre aktiviteter. Då tillför du energi så att glykogenlagren räcker längre.

TIPS
Väg dig före och efter passet. Vikten bör vara ungefär densamma före och efter. Återställ vätskebalansen genom att dricka 150% av vätskeförlusten.

OBS
Du har bra vätskebalans när urinen är klar och ljus som vatten.

Källa
Uthållighet – träning som ger resultat
Längdskidåkning för ungdom

Läs mer >>