För er som inte varit där än: Norska olympiatoppen är verkligen toppen. Surfa in under rubriken "Fagstoff". Där finns allt möjligt smått att gott att förkovra sig i. De delar med sig av fin information om tex uthållighetsträningens grunder och intensiteter, träningsplanering, hur man kan föra träningsdagbok, stabilitetsträning mm. Kort och gott en riktig guldgruva.
Idag blev det ett I-zon 3 pass. Man kan även kalla det ett lågt tröskelpass. I denna zonen tränar man förmågan att transportera bort mjölksyra. Började som vanligt passet med ca en kvarts uppvärmning. Jag tycker att detta fungerar bra och är tillräckligt. Paddlade till Fagervik KKs stadion. Efter uppvärmningen körde jag fyra varv på deras 2500 metersbana. Vilade ca 2 minuter mellan varje varv. Pulsen låg mellan 82-87% av HFmax. I slutet av passet hade jag däremot en förmåga att sniffa ovan detta intervall. Det kändes på en gång. Kroppen började ansamla mjölksyra. Varven låg på strax över 12 minuter vilket ger en snittfart på ca 12,3 km/h i denna zon. Helt OK tempo. Denna fart borde jag kunna hålla i drygt en timme då pulsen ligger under eller på gränsen till mitt tröskeltempo.
I slutet av passet kände jag att energin i kroppen började sina. De sista dagarna har jag slarvat med maten. Det märks på en gång om man kör tyngre pass. Energidepån bottnar snabbare än normalt. Måste komma ihåg att äta lite riktigare. Framförallt bättre frukost. Havregrynsgryt är aldrig fel att träna på.
Testade att sitta på mitt Skwoosh säte under passet. Komforten i detta sittunderlägg är bra men den underlättar inte rotationen. När tightsen blir blöta suger de fast i Skwoosh:en. Funderar på att limma fast en teflonduk på sittunderlägget. Det känns lite våldsamt men jag hoppas att det ger bra komfort och gott stöd för bålrotationen.
Kajaken börjar nu bli i behov av lite omvårdnad. Fotstödet är ännu inte fixat färdigt. Skrovet är skitig och behöver poleras. Det behövs ny tejpremsor för att skydda relingarna från paddelbladet vid isättningen. Hoppas att det ges lite tid för detta någon av de närmaste dagarna.
Igår körde jag ett pass med stressad tröskel. Körde 8 x 5.10 minuter. Vilade 1,5-2 minuter mellan varje intervall. Höll till på Fagerviks kanotstadium. Det var några andra paddlare där så det kändes lätt att slita hårt. Lyckades hålla ett jämnt tempo genom alla åtta intervallerna. Pulsen steg däremot för varje intervall och det kändes i kroppen att det ansamlades mjölksyra. Låg pulsmässigt i I-zon 4 (87-92% av HFmax) med vissa toppar ovan 92%. Efter intervallerna var jag tvungen att lägga mig raklång på en brygga och titta upp i himlen. Det var länge sedan jag var så trött i kroppen. Gött!
Uppskattar att jag under intervallerna låg på kring 13,4 km/h med stilla start (nästan). Det är samma fart som jag höll under I-zon 4 passet som jag körde för ett någon vecka sedan. Det är bara det att detta passet hade längre intervaller och fler. Så det känns som om jag flyttat fram positionerna ett steg till. Idag har jag haft en rejäl träningsverk i magmusklerna. Det känns bra för då har de ju blivit använda :-)
På kvällen hjälpte jag frugan att sjösätta sin havskajak. Inte mer än rättvisst att bägge får paddla när solen skiner:-)
Fick ett tips på en bra teknikvideo från Erik B. En lång (6 minuter drygt) video med en hel del slowmotionsekvenser.
Har testat Biltemas kanotvagn. Jag brukar vara försiktigt skeptisk till Biltemas grejer men den här vagnen gillar jag. Aluminiumrör med lufthjul och två spännband för att hålla fast lådan. Kajaken ligger mjukt på fyra stycken rullar. Lätt att montera och dra. Pris 399 SEK.
Efter en lång dag igår ville jag ut och paddla. Min ursprungliga tanke var att köra ett stressat tröskelpass men jag var för trött i huvudet för att orka motivera mig till det. Just som jag gick ut öppnade himlen sig. Inom ett par minuter rann vattnet längs nacken och innanför tröjan, under armarna och längs ryggen. Skönt eller? Väl i kajaken kändes det bättre. Bestämde mig för ett långdistanspass i I-zon 1 som "vila" för sinnet.
Till det här passet hade jag byggt om fotstödet. Tidigare har jag fått kramp i baksidan på låren efter ca en timme. Nu hade jag inga sådana bekymmer. Jag hoppas verkligen att det löst sig nu. Visserligen blev jag öm i rumpan av sittandet men det är inget konstigt. Jag får jobba på det framöver. Ombyggnationen av fotstödet var lite tillfälligt gjord för att testa lösningen så nu återstår att permanenta den.
Istället för att ägna energi åt kramper i hamstrings kunde jag under detta pass ägna mig åt rytmen i paddlingen. Det är spännande att söka lunken som gör långpaddlandet energieffektivt och snabbt. I perioder lyckas jag riktigt bra men av och till tappar jag koncentrationen och bommar i några paddeltag och vinglar lite.
Körde totalt 100 minuter detta pass. Snittar 10,7 km/h och håller en snittpuls på 69% av HFmax. Av och till under passet gör jag ryck mot tröskeltempo bara för att lära kroppen tempoväxling.
Av och till går jag och drömmer om en havsracer som komplement till min Marathon Swift. Det skulle vara kul att ha en låda för motion i havsmiljö. Lite runt tänker jag mig en kajak som i lästen påminner om en motionslåda och i överdelen om en surfski/havskajak. Lite data som jag ser framför mig är:
Längd i vattnet: 520 cm (för att få plats i garaget)
Bredd i vattnet: 46 cm
Vikt: 15 kg
Styrsystem: Pinne och underliggande roder
Jag vill ha en relativt rak nos och en stor sittbrunnsöppning. Packluckor kan jag vara utan. Jag har inte lyckats hitta denna kajak på marknaden. Eget bygge vore ett alternativ….om jag hade tid.
Efter ett skyfall här på kvällen sjösatte jag lådan igen. Härligt. Det känns som om det var en evighet sedan jag paddlade sist. Kompenserade det med att köra ett tung I-zon 3 pass. Började med en kvarts uppvärmning. Var noga med att köra några accelerationer upp mot I-zon 3 tempo för att få igång kroppen. Sedan sex stycken 10 minutare (6 x 10) med två minuters vila. Låg bra i pulsintervallet 82-87 % av HFmax.
Efter cirka 40 minuter fick jag krampkänningar i låren. Mixtrade då lite med fotplaceringen. Då jag flyttade bak hälarna ett par centimeter (foten mer framåtvinklad) så släppte krampen på en gång. Jag är nu övertygand om att en ombyggnation av fotstödet är ett måste. Kolla på bilden nedan så ser ni kanske hur jag tänker mig det hela. 
Fundrar på att bygga kilen av någon cellplast som jag limmar/tejpar mot fotstödet. Tanken är att kilen skall ge den eftersökta vinkel i fotleden.
Under passet stöter jag på två andra paddlare: Andreas Svanebo och Caroline Jakobsson. De kör multisport och är riktigt duktiga som mixedlag. Bytte några ord med dem och fortsatte sedan med mitt. Det är alltid kul när det är fler kanotister ute och rör sig.
Vilken jobbig vecka det har varit så här långt: Jag har inte haft tid att motionera alls. Det kliar i kropp och själ. Jag hoppas verkligen på helgen. Skulle vilja få till två olika tröskelpass för att driva upp farten i paddlingen. Vi får se vad vädergudarna bjuder på...
Ibland är naturen så vacker att det värker. Under gårdagens pass bjöds det mesta man kan önska sig. Inledde turen med åska, störtregn och en del blåst. Det gick "gäss" på vågorna och vattnet sköljde över däck, mötte sittbrunnssargen och kastades upp i ansiktet. Då kändes det kallt, blött och motigt att vara ute på vattnet. Hemmets värme lockade. Bet ändå ihop och fick betalt. När regnet la sig lugnade även vinden och vattnet ned sig. Himlen var svartblå av regnmoln men solen smög fram mellan molnkanten och horisonten och färgade naturen med varma färger. Vattnet speglades i svart av himlen. Luften var klar. När jag rundade sista udden i detta magiska kvälls- och ovädersljus så dansade vattenångor ned från land och ut över vattnet. Var tvungen att stanna upp och njuta av naturskådespelet. Även en bråttompaddlare kan njuta :-) Det kändes sedan lätt att trycka den sista kvarten in i hamn.
Träningen i slutet på förra veckan blev inte som planerat. Jag hade tänkt mig en långtur på 3h, den blev istället 2h15min pga åskskurar, regn och blåst. Veckans sista pass var tänkt som ett I-zon 3 pass men blev ett I-zon 1 pass på 90 minuter. Bakgrunden till detta var min nyfikenhet att testa en ny sittställning i lugnt tempo. Snittfarten under bägge passen låg på 10,4 km/h och pulsen kring 70% av HFmax. Denna puls funkar kanon under längre pass och troligen även under DKM+.
Det som lockade att jobba med sittställningen var krampkänningar i baksidan av låret under långturen. Har inte kunnat släppa tanken på hur jag skall komma från det och vad lösningen är. Nu känns det som om jag kommit ett steg närmare lösningen. Jag har ändrat på flera saker:
- Jag placerar sittunderlägget längre bak på sitsen. Nu ligger det bara över den bakre delen av sitsen. Detta underlättar rotationen. Dessutom tippar jag framåt i bäckenet och sitter lite mer framåtlutat.
- Jag vinklar benen mer. Nu har jag ca 20cm luft under knäna.
- Jag har flyttat ut hälarna ett par cm från mittlinjen men håller samman stortår och knän.
- Jag tänker på att skapa rotation i sitsen istället för att tänka "räta ut benet". Tänker att axlar, rygg och bäcken är stelt förenade med varandra. Idéen är att ta ut benarbetet som rotation i sitsen och inte som längsled förskjutning av rumpan i sitsen.
Provade detta under 1h30min passet och då fick jag inte kramp i baksidan på låren. Däremot blev jag trött i vader, rumpan och innanlår. Det känns helt ok att bli trött. Det är lättare att hantera trötthet än kramp.
Planerar att bygga om fotstödet ytterligare när det blir tid över. Vad jag vill uppnå med ombyggnationen är att vinkla fötterna mer framåt. På så sätt hoppas jag kunna koppla ur baksidan på låren ytterligare i benarbete. Om jag fick önska så hade ett tilt-bart säte och fotstöd suttit som en "sport-keps". Då hade man lätt kunna prova fram olika inställningar.
Senaste tiden har jag lurat på att skaffa mig en ny paddel som komplement till min Bracsa FW. Kajner 4, Bracsa 4, Bracsa 7 mfl har varit på tapeten. Igår körde jag ett lite längre pass i I-zon 1 och då bestämde jag mig: Det blir ingen ny paddel. Min Bracsa FW känns riktigt bra på långturer. Under långturen är inte maxhastigheten det viktiga utan uthålligheten. Med min lilla paddel blir inte kraften i varje tag lika stor men jag upplever att snitthastigheten blir bättre med den högre frekvensen i paddlingen. Med högre kadens blir antalet mikropauser fler, jag känner bättre när det inte är någon idé att trycka på hårdare och kraftbelastningen i varje paddeltag minskar. Kort sagt jag tror på liten paddel för maratonpaddling.
Det är med vemod jag saknar min VKV Elite. Hon såldes idag. Nu har jag bara Marathon Swiften kvar. Funderar på att trösta mig med en ny paddel eller ett maratonkapell. Eller så bara sitta stilla en stund och sakna....
Nu har jag lagt ytterligare en sjö till samlingarna: Sidsjön. Den ligger fem minuters bilfärd från hemmadörren. Stor är den inte men den är bra för hårda intervaller på upp till fyra minuter. Sedan tar sjön slut. Körde ett I-zon 4 pass (stressad tröskel) där igår kväll: Sju stycken fyraminutare med två minuters vila. Under intervallerna låg jag i spannet 87-92% av HFmax. Två minuters vila var nog i överkant mycket. Pulsen hann sjunka till nedemot 55% av HFmax. Det tycker jag är väl lågt. Det blir ett så stort jobb att komma upp i pulsen igen; man börjar så att säga i källaren och skall upp på taket. Medicinen under nästa intervallpass får bli aktivare vila eller kortare vila.
Idag har jag träningsvärk i magen. Inte en ytlig träningsvärk utan en som sitter i den djupare muskulaturen: Gött! Tar det som ett tecken på att jag lyckats få bra jobb med magen under passet.
Under intervallerna uppskattar jag att jag ligger på 13 km/h. Lyckas hålla ett jämt tempo genom alla intervallerna. Det som händer är att snittpulsen under intervallerna sakta stiger men det är ju att vänta. Under ett stressat tröskelpass ackumulerar man ju mjölksyra, så för att hålla farten uppe får man jobba lite hårdare för varje intervall.
Passet längd blev 75 minuter som vanligt. Hinner köra över sjön tolv gånger. Måste ha sett lite galet ut för de som var ute och promenerade med hunden. Får även öva på att bära kajak en lite längre sträcka. Från bilparkeringen till sjösättningen i Sidsjön är det nog en 200 meter.
På utsidan.se pågår en intressant diskussion om sittkomfort i kajaken. Tänk att så många verkar ha ömmande rumpor och domnande ben :-) ...... Arnströms tanke om att skära till liggunderlaget så att man inte kläms i sätet är spännande.
Torsdag denna vecka planerar jag att köra mitt andra långpass. Planen säger fyra timmar men jag kommer att köra tre timmar. Tänker köra samma bana som förra gången. Anledningen till att köra samma tid och bana igen är att jag vill kunna jämföra fart och puls mellan passen. Jag hoppas kunna hålla högre tempo och puls denna gången. Riktigt nöjd är jag inte med förra passet.
Vindarna och vädret ser lovanmde ut på SMHI.
Tänker ta med mig sportdyck istället för vatten denna gången. Vill kolla hur magen reagerar på drycken. Det sägs att vissa blir risiga i kistan av stora mängder sportdryck. Jag dricker 0,5-1 liter/timme.
Det är inte ofta jag tar slut på ork men igår hände det. På kvällen
drog jag ut på ett pass löpning. Hade planerat ett pass i I-zon 4
(stressad tröskel) med 4-minutersintesvaller. Orkade fyra stycken
intervaller. Sedan var det stopp. Varken kropp eller skalle ville mer.
Fick stilla lunka hem med svansen mellan benen.
Inte så konstigt med tanke på hur dagen hade varit. Först en 6-timmars
promenad på fjället med familjen. Sedan fällde, kvistade, kapade och
bar jag undan fem träd. Efter detta var det dags för träningen. Då var
klockan lite efter 21. Det är väl bara att inse att orken inte är
obegränsad :-)
Länge har jag haft ett sug efter att få paddla i en fjällsjö. Nu har det äntligen blivit av. Sjösatte strax sydost om Fjellnäs Högfjällspensionat och paddlade runt sjön Malmagen moturs. En fantastisk tur med sol, svag vind och lite snö på fjället. Vattnet är kristalklart till skillnad från hemma. Fick göra en blöt sjösättning. Någon brygga hittade jag inte. Relativt lång uppvärmning med blandade balansövningar och accelerationer. Sedan ett tröskelpass i zon 3. Körde 45 min i sträck utan intervaller. Kändes riktigt bra. Kroppen har inga som helst problem med detta utan svarar bra. Hade kunnat dra ett varv till av bara farten om jag hade haft tid. Konstigt att inga paddelklubbar lägger läger i denna typ av miljö. Snacka om motiverande omgivning att träna i.
Nu känns det verkligen som om sommaren kommit. Sent igårkväll sjösatte jag i en liten sjö utanför Sundsvall: Marmen. Vilken kväll! 18 grader varmt och en låg sol som speglade sig i vattnet. Vindstilla och tyst. Fantastiskt.
Jag sjösatte vid en kommunal badplats. Hade hoppats på att bryggor skulle finnas utlagda men så var inte fallet. Egentligen bra det. Nu fick jag träna att sjösätta från vattnet. Vadade en bit ut så att rodret gick fri botten och satte mig i. Det gick faktiskt lättare än förväntat. Inget direkt vingel då jag spände fast fötterna i fotstödet och satte på kapellet. Bra träning inför lyften vid DKM+. Jag har varit lite spänd inför just detta moment.
Därefter den sedvanliga uppvärmningen på 10 minuter: Först lugnt och sedan ökande tempo mot passet belastning. Sedan 60 minuter I-zon 2 (72-82% av HFmax). Snittade 78% under timmens paddling. Njöt i fulla drag av omgivningarna även om jag är en bråttompaddlare :-) Gjorde även en överfart på 10 minuter över öppet vatten. Det kändes först lite oroligt innan jag slappnade av. Rädslan att gå runt och hamna i svalt vatten finns i bakgrunden. Pulsen gick faktiskt upp av oron utan att tempot ökade. Kroppen är en kul skapelse på det sättet: En mental händelse som oro påverkar pulsen.
Längden på turen uppskattningsvis drygt 13 km och snittfart strax över 11 km/h. Det känns som om träningen börjar ge resultat. Framförallt de tyngre passen i I-zon 3 och 4. En timme i I-zon 2 med hyfsad fart är en njutning.
Fick sällskap av årets första myggor då jag lastade kajaken på biltaket. Inga stora rackare men störande.
Nu är det 300 anmälda till K1 herrar på DKM+. Otroligt vilka siffror. Jag ser verkligen fram emot loppet.
Om man tittar på DKM+ träningsförslag så börjar det bli riktigt seriöst. Jag lever då inte upp till de volymer som de föreslår. Kolla gärna på deras site för idéer på träning. Finns under menyvalet "Inför starten" och sedan "Träningstips".
Idag slog sommarvärmen till med full kraft. Själv tycker jag att det var för varmt. Paddlade utan tröja och fick skavsår av flytvästen. Till DKM+ måste jag skaffa en vit superunderställströja. Att paddla utan om det är varmt är inte ett alternativ.
Körde ett I-zon 4 pass igen. Härligt att få ladda på lite. 8x4 minuter med 2 minuters aktiv vila. Puls 87-92% av HFmax. Hade inga bekymmer med detta tempo. Inga krämpor eller annat. Passets totala längd 70 minuter med uppvärmning och nedvarvning.
Ägnade lite tid åt att fundera över balans under passet. När har jag god balans och inte? Jag lade märke till att jag har god balans då jag sitter rak i ryggen och med spända nedre magmuskler (läs under naveln). Denna typ av sittställning påminner om den som rekommenderas vid andningsövningar inom bålstabilitetsträning. Risig balans har jag när jag kryper ihop och slappnar av i nedre delen av magen. Då vippar kajaken i sida vid minsta våg pch jag tappar kollen överbalansen.
