Träning v0848

Det har varit en bra motionsvecka måste jag säga. Fyra pass totalt. Två på skidor och två på paddelmaskinen. Totalt 4,5 timmars aktivt liv :-) Det känns bra. Alla passen lågintensiva.

Idag körde jag ett pass på paddelmaskinen och fotade och filmade en hel del. Hoppas få tid här i början på veckan att titta igenom det i lugn och ro. Där fanns en del grejer i tekniken att jobba med.

Det positiva är att jag tagit ett steg framåt på paddelmaskinen. Högre last med lägre puls. Det känns fortfarande för bra för att vara sant.

Läs mer >>

GPS-program i iPhone 3G

På jobbet har jag en iPhone 3G. Det är en alldeles fantastisk liten sak. Inte nog med att den är snygg det går att ringa med den oxå :-)

Ett tag har jag lurat på att skaffa en gps-pulsklocka att ha till paddlandet. Det jag helst av allt vill se, utöver puls, är sträcka. Till iPhone 3G finns det ett GPS-program som jag har börjat testa. Alldeles gratis att ladda ned och med bl.a. sträcka som en parameter man kan mäta. Telefonen passar i mitt vattentäta fodral. Så, det borde vara så att jag kan använda mobilen för att mäta sträckor med istället för att skaffa en dyr pulsklocka med gps.

Jag skall fortsätta att testa gps-applikationen under vintern så får vi se om den håller måttet.

Läs mer >>

Framgång på paddelmaskinen

Oftast går utvecklingen framåt i små steg. Ibland tar man t.o.m. ett litet steg bakåt. Ibland händer det något plötsligt och ovämtat.

Trött och sliten pallrade jag mig härom dagen bort till paddelmaskinen, trots att jag helst ville lägga mig på soffan. Eftersom jag var sliten så la jag första halvtimmen på teknik och den andra halvtimmen på lugn distanspaddling.

I ett tidigare inlägg till en video fick jag kommentaren att jag behövde rotera längre innan trycket med den övre handen satte in. Det här har legat lite i bakhuvudet och malt. testade att köra en övning där jag låste tryckande armen i det övre läget med en 90-gradersvinkel i armbågsleden. Isättningsarmen låste jag i rakt läge. Sedan körde jag tio rotationer på vänster sida och efter det tio på höger. Satte i paddeln och roterade aggressivt för att få in känslan av tryck. Roterade kroppen tills dess att den tryckande överarmen pekade rakt fram. Så här körde jag ett antal repetitioner och varvade sedan med lite lugn paddling innan jag körde samma övning igen.

Efter 30 minuter bytte jag till lugn distanspaddling. Redan på en gång märkte jag en tydlig skillnad. Jag had vant mig till med en aggresivare isättning och en dito rotation. Med lätthet kunde jag lägga alla fingrarna på översidan av paddelskaftet och paddla utan att hålla i paddel hårt. Rörelsen kändes naturlig. Nu till det intressanta och mätbara. Jag kunde paddla med samma frekvens, 33% högre last och med 5 slag lägre puls. Antingen hade jag bara tur denna gång men jag vill hoppas att jag hittade en effektivare teknik.

Nästa pass tänker jag gnugga vidare på tekniken och kanske även filma lite för att se om skillnaden är synlig.

Läs mer >>

Inte kunde jag hålla mig

Härom dagen skrev jag att skidorna skulle få vila mot husväggen under måndagen. Kunde jag hålla mig? Ja, fram till kvällskvisten i alla fall :-) Då kliade det för mycket i själen för att sitta still. På med träningskläder, skidor och pannlampa. Ut i mörkret. Det roliga var att jag inte var så ensammen. Träffade på ett par andra skidåkare med pannlampa.

Delade åkningen 50/50 mellan stakning och skating. Öppet Spår är väldigt mycket stakning så det gäller att gnugga på för att få in tekniken och vänja överkroppen. Än har jag långt kvar till uthållig stakning. Körde låg intensitet (I-zon 1) i 75 minuter.

Läs mer >>

Det kostar på att åka skidor

De sista två dagarna har det blivt fem timmars skidåkande. Och det känns. Kroppen är lite seg och det värker lite i någon sena kring vänster axel. Inget att direkt oroa sig över men imorgon får löparskidorna stå lutade mot väggen. Fyra av de fem timmarna har jag skatat med "lilleman" i Fjellpulken. Han sover gott och jag får röra mig. En timme åkte ja för mig själv här på kvällen då det mörknat. Använde pannlampa för att se i mörkret. En häftig känsla. Man är som i sin egen lilla värld inramad av ljuskäglan. Någon gång skall jag testa att paddla i mörker med pannlampa. Hur bra det funkar återstår att se.

Läs mer >>

Årspremiär på skidor

Härliga Härjedalen och Funäsdalsfjällen bjuder just nu på finfina
förhållanden för skidåkning på längden. Jag gjorde årspremiär
idag och det var riktigt trevligt. Skatade i drygt 90 minuter. Lågt
tempo. En härlig naturupplevelse. Kall, torr snö och några
minusgrader.

Reagerade på hur mycket sämre skidformen är nu än i våras. Det är
som natt och dag. Drygt sex månaders uppehåll sätter sina spår. Det
är lite som att vara tillbaka på ruta noll. Det visar hur viktigt det
är att upprätthålla den lokala uthålligheten. Att köra på
paddelmaskin i vinter är ett "måste".

Läs mer >>

Montera tillbaks pull-bar?

Jag går i tankar att montera tillbaks min pull-bar i kajaken. Den senaste säsongen har jag kört utan den men med rem istället. Nu lurar jag på att använda både rem och pull-bar. Jag har helt och fullt snöat in på att sitta ordentligt med fötterna. De sista veckorna på säsongen har jag saknat stödet som pull-baren ger över tårna då man drar med benet.

Dessutom så skulle det vara skönt att ha en pull-bar under lopp med lyft. När man sätter sig i kajaken efter ett lyft så behöver man inte vara så noga med remmen om det dessutom finns en pull-bar.

Är jag ensam om att vara galen i fotkontakt av första graden?

Läs mer >>

Tankar kring ny träningsplan

Har börjat forma en idé till ny träningsplanering för säsongen 2009 och även vintern 2008. Min plan för sommaren som gick hittar ni här.

Efter säsongen har jag upplevt att jag har varit snabbare än uthållig. Inte en så god egenskap om man vill ägna sig åt maratonpaddling. Jag vill vända på steken och bli uthålligare.

Min tanke är att under vintern ägna mig åt en hel del teknikträning på paddelmaskinen. Där finns mycket utveckling att hämta. Jag kommer att försöka paddla maskin 1-2 gånger/vecka för att upprätthålla paddlingsvanan. Intensiteten kommer att vara låg (I-zon 1 och I-zon 2).

Tanken är att lägga ca 80-85% av träningen i I-zon 1. Detta motsvarar 55-72% av HFmax (<142 slag/minut). Som komplement till detta kommer jag att köra pass i I-zon 2. Detta motsvarar 72-82% av HFmax. Inledningvis kommer jag att lägga mig på 147 slag/minut. När jag klarar det i två timmar med konstant puls och fart så höjer jag till 152 slag/minut. När jag klarar detta i två timmar med konstant fart och puls så har troligen en stor del av sommaren 2009 gått. Då kommer jag att lägga på pass i I-zon 3 och I-zon 4 pass. Dessa zoner motsvarar låg tröskel och stressad tröskel.

Tanken med denna träning är att utveckla min aeroba uthållighet. Detta tar lång tid. Att höja ribban för syratålighet och maximal syreupptagning går relativt sett fortare.

Målet är att orka ligga kring 147 slag/minut på DKM+ nästa år. I år låg jag strax under 140 slag/minut. Pallar jag detta så kommer det att gå fortare än i år.

Läs mer >>

Träning v0846

Förra veckan var en riktigt bra motionsvecka. Skrapade ihop fyra motionspass. Två på paddelmaskin, en stavlöpning och en löpning. Totalt ca fem timmars träning. Inte mycket om man jämför med en elitidrottare men helt ok för mig.

Det verkar som om paddelsäsongen utomhus är slut nu. Vintern har börjat ta ett rejält grepp om naturen och det ligger 4-5cm snö. Snart är det dags att ta fram löparskidorna och börja åka. Öppet Spår hägrar.

På jobbet har vi en stegtävling. Verkar vara på modet att räkna steg. Efter att ha haft stegräknaren på mig ett par dagar så kan jag bara konstatera: Det är tur att jag motionerar ett par gånger i veckan. Utan motion skulle jag aldrig komma upp i ett snitt om 10000 steg om dagen. En timme kajakpaddling är tydligen värt 12000-13000 steg. Det är min räddning. En vanlig dag med bil till jobbet, kontorsarbete och det man gör hemma kommer jag inte upp i mer än 3000-6000 steg. Den moderna livsstilen i ett nötskal. Så, motion behövs för välbefinnandet! Dessutom är det kul.

Läs mer >>

Blackriver Race 2009

Datum för Blackriver Race 2009 är fastställt. Loppet som körs för tredje året i ordningen kommer att gå av stapeln den 16:e maj. 2008-års upplaga lockade 60 deltagare från tre nordiska länder.

Läs mer >>

Bålstabilitetsövning 2

Denna övning är bra för att den kräver koordination mellan över och underkropp samtidigt som man balanserar rörelsen på rumpan. Övningen börjar i liggande ryggläge med utsträckt kropp. Sedan reser man överkroppen som vid en vanlig sit-ups. Samtidigt drar man upp benen mot magen. Konsten är att utföra rörelsen utan att vingla omkring då man balanserar.

Läs mer >>

Testa Eniros kartfunktion

Länge har jag använt Googles kartor för att mäta mina turer. Nu har jag testat Eniros motsvarighet och jag måste säga att jag föredrar Eniros kartor. Det som är bättre hos Eniro är att de har mer detaljerade satellitbilder än Google. Det är då enkelt att se var i naturen var man varit. Baksidan med Eniro är att man inte kan spara kartor på samma sätt som hos Google.

Läs mer >>

Teknikpass på paddelmaskin

Igår blev det ett pass på paddelmaskinen. Det blev lite sent innan jag kunde komma loss och motionera så paddling inomhus lockade mer än löpning utomhus. Körde en timme med lite filmning på vägen. Snittpuls 137 slag/minut.



Jobbade med ett par saker:
1. Förskjut vikten mellan skinkorna i paddeltagen så att det blir lättare att sträcka ut benen. Jag är lite osäker på om eliten gör så. Men på bilder ser det ut som om det är så.
2. Sträck ut benen ordentligt så att höften roterar bra.
3. Sträck ut främre armen ordentligt i paddeltaget.

Under passet såg jag att höger armbåge är lägre än vänster i det övre utgångsläget innan paddeln går i vattnet. Jobbade även med att få symmetri i detta.

På väggen hänger en poster från senast Kanot SM gick hos Fagerviks KK. I sommar är det dags igen och då finns det möjlighet att se högklassig paddling under ett par dagar ... på hemmavattnet :-)

Läs mer >>

Kajakarrangörer: rensa i klassindelning

Ibland kan jag fundera hur arrangörer av motionslopp tänker. Tittar man på ett par olika lopp så finns det en uppsjö av olika klasser: K1 Herrar, K1 Herrar Elit, K1 Motion, K1 Veteran (med alla sina åldersklasser), K1 Lång, K1 Kort osv. Förvirrande. Varför gör man så här många klasser egentligen? Det vore smidigt om arrangörer använde samma klassindelning.

Lär av Öppet Spår och Vasaloppet. Där är alla i en och samma klass. Inte delar de upp åkarna i olika fack beroende på valla som använts, bredd på skidan, ålder, hur ofta man tränar, längd på stavar mm. Nej enkelt och rakt. En klass för killar och en för tjejer. Det är enkelt och begripligt. Kanske inte rättvisst? Men vi som är motionärer tävlar väl i huvudsak mot oss själva.

Så arrangörer: rensa i klassindelningen. Öppna upp för olika typer av kajaker och paddlingskunnande i en och samma klass.

Läs mer >>

Paddling efter två veckors uppehåll

Det var två veckor sedan jag paddlade sist. Sen dess har jag sprungit, paddlat på maskin och inte minst haft en trist förkylning. Man ska inte klaga för det är nyttigt att sitta på paddelmaskin: Det ger ovärderlig tid åt att koncentrera sig på tekniken.

Idag låg dimman tät och temperaturen några grader över noll. Det var länge sedan jag hade ett sådant sug efter att komma ut på vattnet. Sjösatte med en viss oro. Hur skulle kroppen reagera efter förkylningen. Kanske är jag lite tidigt ute och börjar motionera. Det skulle visa sig att det inte var någon fara. Pulsen var normal och jag hade ingen känning av halsen.

Körde min vanliga runda på 12 kilometer. Det har blivit en standard nu när jag vill hålla mig nära land. En lång simtur i vattnet är inte att tänka på. La all energi på att försöka nå samma teknik i kajaken som på paddelmaskinen. Vill få upp övre handens knogar i höjd med pannan och den främre handen rejält utsträckt strax förbi kajakens mittlinje (innan isättning). Vill även att övre handen skall ha kommit upp i nästan rätt läge innan den främre rör sig ner mot vattnet. Då kommer resten av sig själv. Lyckas bra så länge jag är pigg i kroppen men när tröttheten kommer smygande så faller jag lätt tillbaks till gamla hjulspår.

Snittar 10,9 km/h och en puls på 147 slag/minut (75%). Det intressanta är att pulsen stiger då jag upplever att tekniken stämmer. Däremot känns det inte jobbigare. Efter passet känner jag en trötthet i benen. Det är ett bra tecken.

Läs mer >>

Bålstabilitetsövning 1

Bålstabilitet, core eller kroppsspänning: Kärt barn har många namn. Jag brukar köra lite bålstabilitet nu och då framför TV:en på kvällarna. Det tar inte mycket mer än en kvart och alternativet är ju att slappa i soffan...och den står ju kvar.

Jag inbillar mig att bålstabilitetsövningarna har gett mig bättre balans i kajaken. Dessutom mår min rygg bra av det.

Övningen på bilden nedan är en av mina favoriter. Lägg dig på mage på golvet, spänn upp kroppen i en båge och vagga som en vakande kajak på golvet. Gunga fram och tillbaka. Det gäller att hålla kroppen spänd så att bågen består under rörelsen.

Läs mer >>

Det virtuella racet 2009

Funderar på att starta ett virtuellt race under nästa säsong. På fit2paddle.com arrangerar man ett sådant.

Grundtanken är att var och en som vill vara med mäter upp en bana på säg 10 km som man kör. Banan bör vara sådan att man inte drar nytta av ström eller vind. Tiden rapporterar man in till bloggen.motionspaddla.nu. Jag för någon enkel lista över resultat. Val av kajak sker efter egen smak och eget omdöme och inte minst på eget ansvar. Under en säsong skulle man kunna tänka sig att man kan göra flera starter som alla listas bland resultaten.

Tanken är att se hur man ligger till mot andra utan att kasta sig land och rike kring. Man får även en liten extra sporre att klämma ur det där lilla sista ibland.

Vad tycks?

Läs mer >>

Uppdaterad layout på bloggen

En förkylning har hållt mig inomhus ett par dagar nu. Så jag har roat mig med att uppdatera layouten på bloggen. Har försökt göra den lite stramare och har lagt till en navigationsrad i toppen på sidan.

Läs mer >>

Reflektion över Kajner 1 XS

Nu har jag haft min Kajner 1 XS ett tag och har hunnit över första tillvänjningströskeln. Jag bytte den otestad från Bracsa FW. Anledningen var att jag ville ha en större paddel att växa vidare i. Och nog finns det att växa i.

Storleksmässigt är Kajnern 1 dm längre i bladet men ungefär lika bred som Bracsan. Paddel har blivit längre än vad jag var van vid från tidigare. Nu är den 221 cm mot 216 med Bracsan. Paddeln blev längre för att jag skulle få plats med händerna innanför hylsorna till paddelbladet.

Finishen på paddeln är fin. Där finns absolut inget att klaga på. Dimensionerna i bladen är lite grövre än på Bracsa och det känns på vikten. Sanning och säga så skulle den kunna vara lite lättare.

Mitt exemplar är delbar. Kajner och Bracsa använder sig av samma mekanism: en slangklämma. Mekanismen sitter som berget utan att man drar åt särskilt hårt. Det finns inte en antydan till att paddeln rör sig i delningen, inte ens under maxlast.

Paddeln går mjukare i vattnet och kräver inte lika mycket styrning som Bracsan. Det är bra. Den är inte heller så aggressiv i greppet vid isättning av bladet. Detta tillsammans gör att man kan hålla ett ledigare grepp om paddelskaftet. Det känns att bladen är större och paddeln längre för den är avsevärt tyngre att att dra runt ordentligt i paddeltagen.

Tidigare har jag blivit lite öm i höger handled då jag körde med Bracsan. Med Kajner 1 XS har detta försvunnit. Gissar att detta beror på Kajnerns lugnare egenskaper i vattnet.

På det stora hela är jag nöjd med Kajner 1 XS. Jag kan växa med paddeln och jag upplever att de lugnare egenskaperna är bra för maraton. Viss reservation för att paddeln skulle kunna vara lite lättare. Å andra sidan känns den robust.

Läs mer >>

Pass inomhus istället för utomhus

Jag hade hoppats få till lite paddling på älven idag. Men under natten var kvicksilvret nere och vände på -12 så det var inte att tänka på utomhus paddling. Fick så glatt hålla till inne.

Körde ett pass på ca 70 minuter. Först 10 minuter uppvärmning så att kroppen kom igång. Sedan 4x15 minuter paddling i I-zon 1. La energi på att hålla tekniken igång under hela passet. Det kostar verkligen på. Efter en 30-40 minuter börjar jag lura på något annat och då trillar jag in i gamla hjulspår.

Kände mig riktigt nöjd då jag var färdig. Börjar få till en paddelrytm där mikropausen innan isättning kommer naturligt. Tidigare har jag haft lätt att gena med den och sätta i paddel på en gång och börja dra. Börjar även få till en benteknik som känns bra. Jobbar med att skifta lite tyngdpunkt i sitsen. Då är det lättare att vrida med höften i benarbetet och det blir inte bara ryggen som vrider sig utan hela bålen följer med. Det skall bli spännande att se hur det funkar i kajaken när man skall balansera med i tyngdpunktsförändringen.

Läs mer >>

Isen har börjat lägga sig

De senaste nätterna har det varit rejält med minusgrader. Idag ville jag kolla läget vid min sjösättningsplats. Misstänkte att det kunde ha börjat lägga is. Och visst var det så. En tunn hinna hade lagt sig längst in i viken. Inte mycket men tillräckligt för att jag inte vill köra igenom den med motionslådan.


Ute på älven däremot är vattnet öppet. Idag var det dessutom nästan vindstilla och solen låg på varm och skön. Vi får se hur det blir med paddlandet imorgon. Ligger det is inne i min vik så misstänker jag att det blir paddelmaskin. Jag har ingen lust att sjösätta utan brygga. Vattnet är lite för kallt för att vada omkring i.


Jag körde ett pass på paddelmaskinen igår och nu börjar jag så sakta vänja mig vid att sitta inomhus och veva med en pinne utan blad. Det finns faktiskt ett par stora fördelar med paddelmaskin. Dels så kan man hålla igång paddlingsmuskulaturen fast Kung Bore härskar ute dels kan man slipa på tekniken utan att behöva bekymra sig om balansen. Igår kämpade jag med att få upp den övre handen i början av paddeltaget. Vill ha knogarna i höjd med eller strax ovan pannan precis innan paddeln går i vattnet. Det är kanon hos FKK för där har de spegel framför maskinen och i sidan så det är lätt att följa tekniken då man ändrar något.

Läs mer >>