Är detta de två sista tiderna i Nätrejset 2009? Jag kommer att ta emot tider imorgon den 1/9 oxå innan jag stänger för i år och börjar sammanfatta...
Namn: Henrik Numelin
Tid: 1:10:58
Kanot: Coastrunner
Paddel: Bako Senior
Plats: ?
Klass: H53
Namn: Anders Johansson
Tid: 59:22
Kanot: Zedtech TT
Paddel: Bracsa FW
Plats: Sjön Orlången
Klass: H40
Resultatlistan så här långt >>
Göta Kanalloppet närmar sig med stormsteg. Nu är det bara en vecka kvar innan det smäller. I fredags var där 297 anmälda.
Frågan är hur man bör lägga upp toppningen för att göra så bra ifrån sig som möjligt. Svaret är som oftast att det är individuellt. För egen del passar det bra att köra hårt ganska länge. Jag vill inte släppa på kvalitén förrän bara några dagar innan start. Passen kortar jag däremot lite för att kroppen skall hinna vila upp sig. Här är mina tre sista pass:
Söndag
(Passet idag som syns på bilden ovan. Klicka så syns texten bättre.)
10 minuter uppvärmning
10 minuter teknik 6 drag hr/6 drag vr osv
20x70s/20s fart 3/fart 2 med motstång (en innebandyboll)
10x70s/20s fart 3+/fart 2
Tisdag
5 minuter uppvärmning
10 minuter teknik 6 drag hr/6 drag vr osv
60 minuter distan fart 2
Torsdag
10 minuter uppvärmning
5x20s max start var tredje minut
30 minuter fart 3
Tittar på resultatlistorna från helgens Stockholm Kanotmaraton. Det som slår mig är de tunna startfälten.
Herrar 30 km - 30 st
Herrar 15 km - 30 st
Damer 30 km - 3 st
Damer 15 km - 13 st
Visst är det för klent för ett lopp som går i vår huvudstad?! Det borde vara större! Vad beror det på: Är det så att banan avskräcker? Har stockholm nog med lokala race i Stockholmscupen och Svensk Havsracingserie? Eller är det något annat?
Vad tror du?
Så här en bra bit in i säsongen börjar vi bli bekväma i kajakerna. Det känns hemtamt och bra. Men det är lätt att fastna i tryggheten. Då är det dags att utmana det invanda!
Lek med utrustningen och skaka dig ur det trygga. Ställ om vinkeln på paddeln, flytta om sätet och fotstödet, prova en rotationssits, bygg om fotstödet, höj sitsen. Möjligheterna till förändring är oändliga. Kanske leder det inte till något bättre men kanske...
Det viktiga är att vara nyfiken, söka och testa.
Hittade den här videon på Youtube. Kolla även in hans hemsida www.jonnyblixt.com.
Biblioteket är en fantastisk institution. Sundsvalls bibliotek tycker jag är särskilt bra. Speciellt på att köpa in böcker som intresserar mig :-)
Med jämna mellanrum glider jag förbi hyllplanen med böcker om träning. Då och då kommer det in någon ny bok. Nu senaste Uthållighetsträning – en bok för bättre resultat av Camilla Porsman Reimhult.
Hon har tidigare skrivit en bok om uthållighetsträning. Men den var enkelt bunden och utan bilder. Denna nya boken är snyggt bunden med snygga fyrfärgsbilder. Och det bästa: Den är inriktad mot motionärer/elitmotionärer. Oftast är böcker om uthållighetsträning riktade mot elitidrott eller satsande ungdom.
Boken innehåller information om det mesta man kan önska sig: årsperiodisering, träningszoner, grundläggande fysiologi mm. Det enda jag saknar är upplägg för kanotmotionärer som kör tre pass i veckan :-)
Gör dig själv en tjänst: Kolla in denna boken!
I helgen var det som de flesta vet Orust Runt 2009. Resultat finns på paddla.se. Passa även på att titta in på Lars Kristians blogg. Han har lagt ut tävlingen i text och bild.
Vann gjorde Ola Ström.
Namn: Tussi Lovén
Tid: 59:48
Kanot: VKV 101
Paddel: ?
Plats: Skundern
Klass: D65
Resultatlistan så här långt >>
Det är mer än bara träningsmängden som skiljer en elitidrottare från en motionär. Möjligheterna till återhämtning är helt väsenskiljda oxå.
En elitidrottare äter, sover och tränar. Vi som motionärer flänger på heltidsarbeten, har småbarn som väcker oss på nätterna, trängs i långa matköer under veckohandlingarna osv.
Vad är det med det då? Det jag vill komma till är att man av och till måste lyssna lite på hur kroppen mår. Även om det kanske var ett tag sen man körde ett högintensivt pass så har kanske kroppen inte vilat upp sig. Vardagsbestyren har kommit emellan. Då är det viktigt att känna efter. Är jag pigg, hur känns det, värker det fortfarande i armbågen efter senaste paddlingen? Prata lite med kroppen och lyssna på vad den har att säga. Anpassa träningen efter svaret.
Jag är själv dålig på det! De senaste dagarna har varit stressiga och vi har flängt hit och dit med familjen. Trots det var jag på väg att köra ett fart 3 pass idag igen. Körde ett igår oxå. Armbågen signalerade lite ömhet och det spände i ögonvrån av trötthet och stress. Kroppens talade egentligen klarspråk.
Som tur var tog frugan tag i mig och ordinerade ett lugnt distanspass. Körde 80 minuter. 10 minuter uppvärmning, 10 minuter teknik och 60 minuter i distansstempo. Snittade faktiskt 11,3 km/h under distansdelen med snitt 70% av HFmax. Kajaken flöt fram fint på den spegelblanka Sidsjön.
Det fantastik var att efter passet kände jag mig som en ny människa. Pigg i huvudet och fräsch i kroppen.
Lärdomen: Lyssna på kroppen och anpassa träningen!
Den 1/9 är sista dagen att rapportera in tider till Nätrejset. Då drar vi målsnöret för i år och sammanställer resultaten. Siffror på både bredden och längden.
En glad nyhet är att tidningen Paddling går in och sponsrar Nätrejset. De bjuder på två årsprenumerationer. Jag kommer att lotta ut en prenumeration vardera till två lyckliga vinnare efter den 1/9.
I helgen är det tentamen för alla de 145 anmälda till Orust Runt.
Det är en ytterst familjär tävling där alla är varmt välkomna att delta! Det spelar ingen roll vad du paddlar, eller hur snabbt du paddlar. Bara du gillar att paddla långt, gillar att tälta & har gott humör.
Man paddlar runt Orust på två dagar. Det är gemensam tältning efter halva vägen, på Vallerö.
Konceptet med tävlingen är att den är självgående. Det finns inga funktionärer, utan alla är sin egen funktionär. Det är således nästan helt obefintligt med regler, och det ställer krav på gott omdöme & sunt förnuft för de som ställer upp.
Det skall bli spännande att se utgången. Vem som vinner på tid, vem som skaffar flest nya kompisar, vem som har effektivaste kajaken, vem som är snyggast, vem som äter godast, vem som har flest blåsor, vem som kommer hem fräschast osv. Många tävlingar i tävlingen :-)
Tittar man startlistan hittar man en del kända maratonpaddlare. Bla hittar vi Rolf Högnert, 15:e plats på DKM+. Han kör enligt säkra källor en Reval Commander Type-S.
Yr.no spår fint paddelväder. Solsken, svaga till måttliga vindar och rimliga temperaturer.
Jag hoppas att många tar mycket bilder och delar med sig av sina tankar och upplevelser av racet.
Angående det här jag skrev om att dra knät mot kanotens centrumlinje. Hade på känn att där fanns några bilder på Anders Gustafsson som visar just det. Googlade lite och den som söker han skall finna :-) Kolla på den här bilden som finns hos SOK så ser ni vad jag menar. Kolla det dragande knäts position.
Namn: Lars Ericsson
Tid: 48:43
Kanot: Maraton Swift
Paddel: Kajner 1XS
Plats: Rundbana Sidsjön Sundsvall (2km/varv)
Klass: H37
Resultatlistan så här långt >>
Så här en bra bit in i säsongen är det kanon att köra riktigt tuffa intervaller. Intervaller som utvecklar styrka och explosivitet. Det funkar när kroppen hunnit vänja sig efter säsongens inledande distansträning och lugnare intervaller.
Ett exempel kan vara 200 meterslopp med rejäl vila. Ladda på vad du har! Igår körde jag 10x200 meter med start var 4:e minut. De sista fem var riktigt tunga och mjölksyran sved i musklerna. Låg på cirkus 52-53 sekunder på 200-hundringarna.
När man kör såna här intervaller är det bra att vara obs på tekniken. Det är lätt att bara veva och låta grepp och rotation fallera. Även om du är riktigt trött och bara vill vila - koncentration på tekniken!
Under nedpaddlingen, efter 200-hundringarna, la jag märke till en teknikdetalj som är intressant. Mycket tjat har det varit på bloggen om att trycka med ena benet och samtidigt dra med det andra. Allt för att få en bra rotation. Igår roade jag mig med att inte bara dra med benet så att knät rörde sig rakt upp. Drog med benet så att knät hamnade i centrumlinjen på kajaken, så att blixtlåset på kapellet "skavde" mot knät. På det sättet fick jag en betydligt bättre rotation. Rätt eller fel teknik? På en del bilder ser det ut som proffsen gör så.
Det var skönt att få köra ett lite längre pass idag. Körde på Sidsjön ca 20 km. Som bäst får man ut två kilometer på ett varv. Så man hinner bli yr på ett långpass.
Siktade på att hålla mig kring 75% av HFmax och lyckade smed det. Snittade 11,4 km/h. Hade någon, innan säsongen började, sagt till mig att jag med 75% i puls skulle snitta 11,4 km/h så hade jag inte trott dem. Faktum är att första milen gick ungefär lika fort som mitt första Nätrejs från den 29/4 i år. Riktigt kul att kunna se en sån stor utveckling på papper.
Fokuserade på tekniken under paddlingen. Jobbade med att trycka med dragbenet och samtidigt dra med det andra benet. Allt för att få fram höften ordentligt i rotationen.
Blev redigt trött i magen under paddlingen. Tar det som ett tecken på att jag gör något rätt. Det läbbiga är att balansen ryker så fort magen blir sliten.
Lurar på några teknikdetaljer i draget. Men, måste ta några bilder för att kunna förklara dem...
Det var ett bra tag sedan hela familjen var ute på tälttur med kajak. Det var så länge sedan att jag inte ens minns när det var sist. Men det känns som att komma hem när man väl kommer ut i skärgården.
Yr.no lovade fint väder över Hudiksvall på fredagen och lördagen. Vi lastade bilen full med tält, god mat, barn och kajaker. En mäktig packning. Sjösatte på Hölick och paddlade ut till Idenorsolmen. Ingen lång paddling men skön. Jag och barnen satt i vår VKV Yoo-A-Kim och frugan i sin Buccaneer.
Fick en härlig kväll på klipporna med bad, kex och kvällssol. Fantastiskt härligt!
Många av oss har ont om tid i vardagen. Själv har jag lätt att få loss en timme eller lite mer men två timmar i kajaken är svårt att hitta. I träningsläran är de långa distanspassen en bas. Hur löser vi motionspaddlare med tidsbrist det?
Just nu läser jag en intressant bok om uthållighetsträning. Den hävdar att en träningsvan motionär kan byta ett tvåtimmars distanspass mot två entimmes distanspass spritt över två dagar. Intensiteten ska man skruva upp lite och då kan man få samma effekt av de två passen som av det långa tvåtimmarspasset.
Kan det vara så bra?
En ny startande i Nätrejset. Kul att det fortfarande dyker upp nya namn.
Namn: Peter Pettersson
Tid: 54:50
Kanot: Pörnyeszi Condor
Paddel: Epic Midwing
Plats: Sågsjön i Saltsjö-Boo
Klass: H31
Resultatlistan så här långt >>
Namn: Pär Lindén
Tid: 47:02
Kanot: Struer Tiger
Paddel: Bracsa IV min
Plats: Döhällen-Rosenhill-Döhällen utmed farleden till Nyköping
Klass: H43
Det är bara att villigt erkänna - jag har gjort årets första dopp! Vält helt enkelt. Huvudet ned och fötterna upp, ungefär...
Körde ett fart 3+ pass här på aftonen. 5x2 minuter med 1 minuts vila. Detta körde jag tre gånger. Alltså 15 stycken 2-minutare. Farten var det inget fel på och en bit in i passet trillade pulsen över 90% av HFmax. Allt väl så...i alla fall. Bilden ovan går att klicka på så blir den lite större.
I intervall nummer 10 så hände det. Det finns en känd sten i Sidjön. Har satt paddeln i den ifjol men lyckas aldrig minnas exakt var den är. Idag hittade jag den igen. I närmare 13 km/h stöter jag paddelbladet i stenen, just i isättningen då draget börjar. Att motbalansera var inte på tal. Han inte ens tänka innan världen var upp och ner. En ganska spektakulär vurpa på det stora hela. Folk som sprang runt sjön måste ha fått sig ett rejält skratt :-)
Inte nog med det. Det finns flytbryggor utlagda runt sjön. Naturligtvis vurpade jag mitt mellan två av dessa. Så det blev en bit att simma. Bet ihop och genomförde resten av passet efter att ha tömt kajaken och sett över paddeln. Min Kajner är rätt så grov så med lite sandpapper och epoxi så syns inte skadan på paddelbladet.
Det strulade mer under passet oxå men inte i paritet badandet. Ett näckrosblad fstnade på rodret så jag var tvungen att kliva upp och ta bort det för hand (intervall 4). Fick ett blodtrycksfall eller liknande under intervall 5 så då var det bara till att ta det lite lugnt en stund.
Sammanfattningsvis: God fart men mycket strul...
Dricka är viktigt. Det är bara att konstatera. En procents vätskeförlust motsvarar ett tapp på tio procent i prestationsförmåga. Synd att kasta bort så mycket på en tävling.
Hur mycket vätska man förlorar är individuellt. Ett enkelt sätt är att ta reda på hur mycket man förlorar är att inte dricka under ett pass. Väg dig före och efter. Ett kilo motsvara en vätskeförlust på en liter. Där har du en fingervisning om hur mycket du böhöver få idig.
Att dricka under träning och tävling handlar om att kolla på klockan. Dricker du när du är törstig är du för sent ute. "Drinking by the numbers" är det som gäller. Själv försöker jag dricka var kvart. Upp till en timme funkar vatten bra men under ansträning över 1,5 timme då rekommenderar man sportdryck.
Jag har testa några sportdrycker från butik. De funkar men det blir för dyrt i längden. Blanda din egen istället! Här är ett recept på "Sverkers Sportdryck". Hittade den på svt.se PLUS. Därav namnet :-)
1 liter vatten
1 dl socker
2 msk druvsocker tex Dextropur
1-2 msk pressad citron
1 krm salt
Har provat receptet utan pressade citron. Det funkar men är sött. Tror det är bra att smaksätta den för att dölja söttman. Dextropur köpte jag på vanlig ICA. Förpackningen kostade dryga 20 SEK.
Så, hem och blanda eget.
Kikar lite på resultaten från DKM+. Det ut som om K1H hade ett något svagare startfält i år än i fjol. Elitherrarna har bättrat sin tid från ifjol medans K1H har en sämre vinnartid och sämre tid på plats 10 och 15 tex.
Vad beror detta på? Väder? Startfält?
Kommentarer..
På min kajak är det mer paddelskav på vänster än på höger sida. Det syns på skyddstejpen på fördäck. Av och till har jag funderat på varför. Dessutom har Frugan har sagt att det ser ut som om jag drar mer på ena sidan än på andra. Det stämmer nog.
Fick ett tips av Erik Arnström häromdagen. En balansövning. Kör 6 drag höger sida/6 drag vänster sida osv. Har kört övningen två pass på raken nu och det känns bättre och bättre. Övningen har gjort att jag drar mer med benen, jobbar aktivare. Samtidigt som jag trycker med ena benet så drar jag nu ordentligt med andra för att vrida fram höften. Det gjorde jag inte lika aktivt tidigare.
Det här har varit förlösande. Nu upplever jag att jag drar mer lika på bägge sidor. Det verkar som om jag dragit med vänster ben tidigare men inte så mycket med höger. Nu drar jag med bägge. Vi får se om skavet blir lika mellan framöver...
Bilden är från dagens tröskelpass. Farten låg kring 11.7 km/h i snitt och pulsen kring 85%. Körde 3x15 min i fart 3 med en minuts vila. Innan 3x15 körde jag Eriks 6/6 hr/vr övning.
Gött att ha hittat ytterligare en liten tekniknyckel till mysteriet!
Så, nu var det gjort. Anmälan till Göta Kanalloppet är inskickad. Och avgiften betald. Nu är det bara att vänja kroppen vid syrasmärta, vätskebrist och skvalp :-)
2007 körde jag loppet i en VKV Elite. Sladdade in på 2:13. Hade en fin resa under de 21 km. Sparde mig lite upp till rundningen och laddade på ordentligt hem. Mycket vatten har runnit under broarna sedan dess. Vi får se hur mycket fortare det går denna gången. En sak är säker: Det blir ett ryck i starten! I h-e jag ska bli överkörd av kön.
Körde ett distanspass idag på 18 km för att känna lite på sträckan. Inledde med 30 minuter teknik. Bla 6-drag vänster/6-drag höger osv. Kanonbra övning. Sedan distanstempo resten av tiden. Under distansdelen snittade jag 11,1 km/h och 77% i puls. Kändes bra trots skvallpigt före och byig vind på Marmen.
Testade en hemmablandad sportdryck. Och det känns kanon i kroppen efteråt.
Recept
10 cl whiskey
3 koppar kaffe
1 dl grädde
Lite råsocker....eller...
Alternativt recept kommer senare för den nyfikne :-)
Så var det dags för lite nya youtube-rullar. En ny från Jimsquad och en från Epic. Tekniken på de som paddlar i Jimsquadvideon varierar i kvalité men kommentarerna blir bara tydligare då.
Namn: Krister Eriksson
Tid: 55:21
Kanot: Nordic Kayaks Rocket+
Paddel: Kajner 4S
Plats: Norrviken i Sollentuna
Klass: H40
Namn: Ulf Wallerius
Tid: 54:20
Kanot: VKV 100
Paddel: VKV Ving
Plats: Gamlebyviken vid WKK:s klubbhus
Klass: H56
Resultatlistan så här långt >>
Nu är det varmt och skönt i vattnet på de flesta platser i landet. Ett dopp gör inget. Det är ett gyllene tillfälle att träna balansen. Ta det tillfället.
Jag har kört två övningar som är roliga.
1. Kasta spjut
Sitt i kajaken och fatta paddeln med en ena eller andra handen. Kasta det som ett spjut så långt du kan. Paddla sedan med händerna och hämta paddeln. Börja om igen med andra kastarmen. Kolla gärna så att paddeln flyter innan du börjar :-)
2. Stå upp i kajaken
Jag har provat att stå upp i Swiften och det går faktiskt ett kort ögonblick. Parkerade vid en brygga och la ena paddelbladet på bryggan. Reste mig upp med paddeln/bryggan som stöd. Lyfte paddelbladet från bryggan och balanserade. Akta bara så att du inte rasar och slår dig på bryggan.
Men snälla testa in båda samtidigt som rubriken föreslår :-)
Vid ett flertal tillfällen har jag fått kommentarer om att jag har "en hög paddelföring". När man tittar på bilder ser det ut att vara så. Inte sällan är den tryckande handen väl över pannhöjd. Hur kan man lära bort detta då?
Ett sätt: De sista passen har jag fokuserat på att doppa draghandens lillfinger i vattnet så långt fram som möjligt. Det känns klart avigt från början men man vänjer sig. Upplevelsen är att man får bättre kraft i draget då paddeln kommer ner ordentligt i vattnet och tryckande handen kommer mer i pannhöjd.
En annan effekt av att paddeln kommer ner i vattnet är att det suger mindre luft kring bladet. Paddlingen blir effektivare och man får ut mer av varje drag.
Fler förslag på övningar?
Tre veckor i havskajak med mestadels distanstempo på träningen, det sätter sina spår: Tåligheten för hög intensitet har tagit ett prydligt steg tillbaka.
Det finns ett talesätt som säger: "Lätt fånget lätt förgånget". Och just så är det med tex mjölksyratålighet. Minska intensiteten och prestationsnivån faller ganska raskt. Sätt det i motsats till grunduthållighet där långt och troget nötande består under kortare uppehåll eller nedsättning i träningen. Kapillärisering och förtätning av mitiokondrier tar tid att bygga upp men hänger kvar längre.
Grunduthålligheten bygger man upp under år av träning. Man flyttar fram positionerna ett steg varje år. Mjölksyratålighet tränar man upp på veckor. Jag har sett siffror som säger att man behöver 4-8 vecklor för att flytta gränserna.
DKM+ uteblev för min del så nu siktar jag på Göta Kanal-Loppet istället. Under det loppet gissar jag att paddling i fart 3 (80-90& av HFmax) kommer att dominera. Planan är att under kommande veckor fokusera på långa intervaller i den intensiteten.
Började igår med 6x8 minuter med vila en minut. Svettigt men kul och utmanande. Snittfart någon tiondel under 12 km/h och puls mellan 80-90% av HFmax.
